Для фанатов ЗОЖа и активного образа жизни

Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Связь мышц с мозгом
Почему важна связь между мышцами и мозгом, как она влияет на эффективность тренировок и способствует росту мышц. Методы усиления нейромышечной связи.


Эффективная тренировка мышц начинается не с большого рабочего веса и не с выбора . Правильная тренировка начинается с умения концентрироваться на сокращении мышц для их полного вовлечения в работу — построении связи мускул и мозга.

Те группы мышц, которые атлет по-настоящему чувствует в работе, развиваются и растут быстрее даже при средних рабочих весах и умеренных тренировках. При этом отсутствие нейромышечной связи и механическое поднятие веса за счет вторичных мышц лишь ухудшает симметрию тела.

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы? Рекомендации для каждого их .
Нужны ли тренировки до отказа?
Под рекомендуемой в бодибилдинге тренировкой «до отказа» понимается невозможность выполнения последнего повторения в упражнении, когда мышца буквально отказывается работать из-за большой нагрузки. В теории это должно создавать стресс, провоцирующий рост мускулатуры.

Однако новички, имеющие слабую нейромышечную связь и не умеющие чувствовать сокращение мышцы, склонны использовать излишне большой рабочий вес. Попытка тренироваться до отказа в их случае создаст риск травмы или даже разрыва тканей, поэтому настоятельно не рекомендуется.

Как научиться чувствовать бицепс?
Причина, по которой многие не чувствуют работы бицепса и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Неподъемно тяжелая штанга и выгибания всем телом приводят лишь к болям в суставах и различным нарушениям осанки, но не к желаемому увеличению мышц.

начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Последние подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес.

Как правильно напрягать мышцы?
Необходимо всегда помнить о том, что если вы механически поднимаете большой рабочий вес в упражнении за счет мышц-синергистов и вторничных мышечных групп, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и существенно снижаете нагрузку на основную мышечную группу.

При выполнении как , так и всевозможных изолирующих, вы должны мысленно напрягать мускулатуру, создавая и укрепляя ее связь с мозгом. Если вы не умеете чувствовать сокращения различных мышечных групп, эффективность вашей тренировки не велика.

Методы усиления нейромышечной связи
Главнейшими методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений, и как в результате мышца увеличивается в размере.

Концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове постоянно крутится мысль о том, как быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в WhatsApp или проверить комментарии Instagram, оставьте телефон в раздевалке.

Положительное влияние пампинга
Вторым методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.

Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — , так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).

Развитие мышечной памяти
Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.

Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц связан исключительно с , а не с увеличением их количества.



***
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и гармоничное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли.
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Спортсмены, соревнующиеся в жару или холод

Тренировки в жарких условиях
Большинство атлетов сталкивались с проблемой тренировок и особенной подготовкой к соревнованиям в очень жаркую и влажную погоду летом, либо в холодную погоду зимой.

Изменения в организме связанные с жарой и холодом
Игроки американского футбола обычно начинают тренировочный цикл, который проходит дважды в день в тренировочном лагере, во время самой жаркой погоды, которая может быть в течение всего года. Многие игроки могут потерять более 3.8 литров жидкости в течение одной тренировки. Кроме наиболее очевидного влияния на потоотделение, потери жидкости и электролитов, жара может привести и к иным физиологическим последствиям, которые влияют на выступление атлетов. Решение, принятое в 1996-ом году о проведении Олимпийских Игр в Атланте, вызвало немалый интерес у спортсменов по поводу влияния жары и влажности на их спортивные результаты. Множество научных экспертов полагало, что для некоторых атлетов будет невозможным достичь своей пиковой формы в таких погодных условиях.

Тем не менее, низкие температуры не влияют на выступления спортсменов, если при этом нет холодного ветра или дождя, что непосредственно может привести к переохлаждению.

Оптимальная температура для тренировок
Ученые выяснили, что для легкоатлетов оптимальная температура для выступления является 10-12°С (50-54°F). Имеется меньше данных касательно того, какая температура необходима для тяжелоатлетов, а также в бодибилдинге и фитнесе, но представляется разумным, что для них будет оптимален такой же уровень температуры.

Влияние жары на организ
Среднесуточная температура и уровень влажности вызывают наибольшую обеспокоенность у спортсменов, соревнующихся в жаркую погоду. Те усилия, которые прикладывает атлет во время тренировок и выступлений, требуют большого количества энергии, которая улетучивается с выделением организмом тепла. Такое выделение может принимать различные формы, например, форму конвекции (когда жар с тела попросту сдувается вентилятором с поверхности тела), форму кондукции (когда берут смоченные холодной водой полотенца и кладут на шею атлета), а также форму испарения выделяемой жидкости (когда организм потеет). Некоторых из этих форм выделения тепла могут оказаться малоэффективными в зависимости от снаряжения, которое носит на себе атлет (шлем, налокотники, наколенники, шорты и т.д.). Такие виды экипировки удерживают выделяемое организмом тепло близко к телу и, как следствие, множество спортсменов больше всего полагаются на выделение пота для того, чтобы снизить температуру организма. Потеря жидкости в организме непосредственно ведет к снижению уровня кровяной плазмы, а это в свою очередь чревато снижением работоспособности сердца и легких. Более того, уменьшается количество доставляемой в мышцы крови. Во-вторых, нынешних атлетов также волнует и то, что в жарких погодных условиях повышается расходование организмом углеводов в качестве топлива. Интересным представляется тот факт, что не было доказано повышение уровня гликогена в мышцах в момент усталости при высоком расходовании углеводов. Поэтому ученые вынуждены заключить, что ухудшение спортивных показателей вызвано не нехваткой углеводов, а ненадлежащей терморегуляцией.

Препараты для адаптации к высокой температуре
Жаркие погодные условия также могут повлиять на работу мозга. Относительно недавно получила свое развитие теория того, что человеческий мозг является центральным регулятором всего организма. В соответствии с данной теорией, повышение температуры мозга и его коры может привести к тому, что организм не сможет тяжело и долго работать в условиях жары. Также к этому могут привести и различные нейромедиаторы, например, серотонин, которые образуются в мозгу и вызывают усталость. Ученые сумели доказать, что использование бупропиона ( , используемый для лечение никотиновой зависимости) позволяет улучшить спортивные показатели атлетов, выступающих в жаркую погоду.

Бупропион стимулирует выработку , сильного , который позитивным образом влияет на мотивацию и восприятие усталости. В результате спортсмены тренируются дольше и гораздо интенсивнее в условиях высокой влажности и повышенной температуры. К сожалению, бупропион не обладает теми же свойствами в условиях более умеренного климата. Дальнейшие исследования позволят ученым лучше понять роль головного мозга при тренировках и выступлениях в указанных ранее условиях.

В России и странах СНГ применяется препарат , которые повышает как устойчивость к жаре, так и другим факторам неблагоприятной среды. Препарат не относится к допинговым средствам.

Рекомендации по питанию и потреблению жидкости
Спортсменам следует обратить внимание на то, как они восполняют энергию организма для того, чтобы улучшить процесс терморегуляции, а также повлиять на те механизмы головного мозга, которые относятся к усталости. Поддержание надлежащего уровня жидкости в организме и необходимого количества плазмы крови является самым важным для атлетов; оно достигается посредством принятия соответствующего количества воды и электролитов. Игроки американского футбола испытывают определенные трудности с теплообменом из-за ношения специальной экипировки (шлемы, наплечники, наколенники). Было обнаружено, что они теряют около 2х литров воды в час при тренировках в жаркую погоду. Это сравнимо с тем, сколько в среднем теряет бегун в жаркую погоду (1.75л/час), баскетбольный игрок, тренирующийся в помещении (1.6л/час) и футбольный игрок (1.25л/час). При этом стоит отметить, что не вся выпитая жидкость полностью абсорбируется организмом; рекомендуется выпивать на ¼ больше от общих потерь жидкости. И углеводы, и электролиты влияют на абсорбцию жидкости. И то, и другое способствует нормальному абсорбированию воды, при этом оба могут быть получены из продуктов питания.

Потери электролитов, в особенности натрия, могут варьироваться в пределах 200-1 700мг/л пота. Обычно это больше того, что можно получить из спортивных напитков. Более того, атлеты, склонные к мышечным судорогам, обычно теряют в два раза большее количество электролитов, чем те, которые не склонны к этому. К числу прочих электролитов, которые выделяются вместе с потом, относятся калий, кальций и магний; указанные электролиты в меньшей степени выводятся вместе с потом, нежели натрий и хлор. До тех пор, пока имеет место нехватка питательных веществ по причине несбалансированного плана питания, использование спортивного питания с данными электролитами не представляется эффективным. Хотя электролиты и являются важным элементом питания, спортсменам необходимо избегать употребления большого количества натрия за один раз. Высокие дозы электролитов необходимо совмещать с высоким употреблением воды. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует принимать 500-700 мг натрия на 1 литр воды. Это гораздо больше того, сколько содержится в спортивных напитках. Как итог, спортсменам необходимо следить за тем, чтобы их организм получал достаточное количество воды вместе с достаточным количеством натрия, а также чтобы рекомендованная Колледжом Спортивной Медицины пропорция указанных элементов соблюдалась, иначе может нарушиться восстановление водного баланса организма.

Атлетам необходимо принимать во внимание следующие рекомендации касательно того, сколько жидкости принимать до, в течение и после тренировки с целью ограничения влияния жаркой погоды на водный баланс и процесс теплоообмена.

  • За 30-45 минут до тренировки необходимо принять 470-590 мл жидкости совместно с электролитами или углеводами в виде спортивного питания или специальных .
  • В течение тренировки необходимо употреблять 120-240 мл жидкости каждые 15 минут. Жидкость должна представлять собой .
  • Необходимо принимать углеводы в случае продолжительной тренировки (более 1 часа) для наиболее эффективного выполнения упражнений. Рекомендуемая доза – 22-60г/ час активности.
  • Спортсменам, склонным к мышечным судорогам, следует принимать дополнительное количество в особо жаркую и влажную погоду в пропорции 500-700мг/литр жидкости или же примерно 500-700 мг/час активности. В выдающихся случаях необходимо принимать большее количество указанного электролита.

Использование спортивного питания
В дополнение против проблем, возникающих в ходе терморегуляции, некоторые виды спортивного питания и питательных веществ могут быть использованы для воздействия на рецепторы и допамина, которые регулируют вовлеченность головного мозга в процесс наступления усталости, особенно в жарких погодных условиях. В таблице указаны некоторые виды , которые стоит принять к рассмотрению.

Спортивное питание Польза Рекомендации
Нормализация Примерно 0,5 л до тренировки (можно в составе коктейлей). В процессе тренировки восполнять жидкость небольшими порциями.
и Восполнение энергетических потерь, нормализация солевого баланса принимаются во время тренировки по по схеме, описанной выше. С напитком должно поступать до 1,5-2 г столовой соли (содержит 39% натрия) за каждый час тренировки.
Предотвращает истощение нервной системы Примерно 150 мг на 1 кг массы тела за час до выполнения физических упражнений.
Стимуляция адаптации организма к неблагоприятным условиям , , , , в количествах по инструкции, перед и во время тренировки.
 
Спасибо, уважаемый Mad Dog за Ваше беззаветное и бескорыстное служение ЗОЖ.Не знаю как другим ,но мне очень помогают Ваши посты. Жму Вашу мужественную кисть!
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Спасибо, уважаемый Mad Dog за Ваше беззаветное и бескорыстное служение ЗОЖ.Не знаю как другим ,но мне очень помогают Ваши посты. Жму Вашу мужественную кисть!
Взаимно,жму Вашу!:hat::hat::hat:
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Про печень


Печень – важный орган нашего организма, который фильтрует кровь и очищает её от всех вредных веществ. Очень часто мы едим, принимаем лекарства, алкоголь, курим и не задумываемся, что все это разрушает нашу печень.

Основной враг печени – жир. В печени образуется желчь, которая помогает переваривать и расщеплять жиры. Если с пищей их поступает много, печени трудно с этим справиться. Особенно тяжело ей приходится, если человек наедается на ночь. Жиры не сжигаются, а откладываются, в том числе в печень и около нее. Со временем жировых островков становится все больше, они частично замещают собой нормальные печеночные клетки (гепатоциты). В результате повышается риск атеросклероза, сахарного диабета, цирроза печени.

Жировая болезнь печени - этот диагноз слышит почти каждый второй человек после 40 лет, пришедший на плановое УЗИ. Приятного, конечно, мало, но расстраиваться не стоит. Печень способна исправно выполнять свои функции, даже если «в форме» остаются лишь 20% ее клеток. Печень способна самовосстанавливаться и готова вас простить за десятилетия невнимания к ней. Просто отныне стоит пересмотреть свой образ жизни и стать для нее другом.

Наибольший вред печени наносят сало, свинина, баранина, мясо утки, гуся и прочие жирные виды мяса. В черном списке и крепкие бульоны. Но даже если вы вегетарианец, у вас также есть все шансы убить печень.

Особенно рискуют песковегетарианцы. Жирная рыба - это та, в состав которой входит не менее 8% жира. В эту группу включают сельдь, скумбрию, осетровых, палтуса, угря и т. д. Некоторые сорта рыбы по калорийности могут в два раза превосходить свинину. Учитывая качество продуктов и заражение морей и океанов, употреблять печень рыб нужно с опаской — этот орган аккумулирует токсины. Печень речной рыбы обычно заражена печеночным сосальщиком (описторхисом), эхинококком, клонорхозом и другими видами глистов, обитающих в печени. Их можно подхватить, употребляя в пищу плохо обработанную рыбу. Кроме того, морепродукты содержать ртуть, разрушающую печень. Лучше отказаться от них, по крайней мере, от тех видов рыбы (по большей мере морской: тунец, рыба-меч), в которых высокое содержание ртути.

Лактовегетарианцы убивают печень при помощи сливочного масла, шоколада, какао, сдобной выпечки, жирных пирожных и тортов. Канцерогены, которые вырабатываются, когда масло подвергается тепловой обработке, для печени - настоящая пытка.

Очищенные углеводы ухудшают работоспособность печени. Если вы не хотите добить свою печень, лучше исключить из рациона все виды очищенных зерновых продуктов и сахара. Ограничьте до предела потребление белого хлеба, макарон, блинов, пирогов, тортов и других изделий из белой муки и сахара.

Веганы и сыроеды выводят из строя печень с помощью овощей с резким вкусом - редьки, редиса, чеснока, черемши, а также кислых ягод, овощей и фруктов - клюквы, киви, щавеля. Маринованные овощи, соленья, копчености, горчица, уксус, хрен, острый кетчуп в неумеренных количествах также не пойдут на пользу. К кислоте и щелочи печень относится так же, как к ядам. Острые и жгучие блюда печень считает токсинами и пытается их обезвредить. Обнаружив их, печень выделяет двойную дозу желчи, для того, чтобы поскорее расщепить эти вредные вещества. А образующийся избыток горькой жидкости довольно часто застаивается в печеночных протоках, где и образуются камни. Всего лишь за полгода крохотная песчинка способна превратиться в камень диаметром в сантиметр.

В умеренном количестве растительные продукты с желчегонным действием (чеснок, редька и репа, руккола, горчица) благотворно влияют на здоровую печень.

Прекрасный гепатопротектор — приправа куркума. Полезны для печени сырые огурцы, зелень. В оболочках любых овощей и фруктов содержатся горечи, которые оказывают желчегонное действие. Горечь есть также в апельсиновой и лимонной цедре. Но если три летних месяца подряд налегать на помидоры, уплетая их на завтрак, обед и ужин, то печень может взбунтоваться. «Именно томаты вызывают осенью обострения заболеваний печени, желчного пузыря, способствуют камнеобразованию, — комментирует врач-гастроэнтеролог Ольга Сошникова. — Так что, надо быть осторожнее с сеньором-помидором, особенно тем, у кого есть какие-то проблемы».

Многие вегетарианцы употребляют несовместимые друг с другом продукты, не придавая этому особого значения. Например, нельзя употреблять в салате огурцы и помидоры. Ведь огурцы – это щелочные продукты, а помидоры – кислые. При их смешивании возникает образование солей. Если вы хотите сохранить здоровье, не стоит есть одновременно белковую пищу (мясо, яйца, рыбу, творог, сыр), требующую для своего переваривания кислых ферментов, и пищу, содержащую углеводы (хлеб, каши, картофель, сахар, сладости), требующую щелочных ферментов.

Опасно для печени есть борщ или кашу вчерашнего приготовления, поскольку это не свежая пища. Если пища хранится в металлической посуде, она пропитывается вредными для печени соединениями. Грибы, в том числе съедобные, содержат огромное количество вредных веществ и трудно перевариваются, они также вносят свою лепту в разрушение печени. Также вредно для печени есть очень горячую пищу и пить горячий чай, а также загорать, перегревать организм в жаркую погоду, возле плиты или мартена, слишком тепло одеваясь.

Переохлаждение и малоподвижный образ жизни также вредят печени. Говорят, что всё начинается с геморроя, — это первый признак проблем с печенью.

Сильный удар по печени каждого человека наносит современная экология. Трудно представь, какое количество выхлопных газов, тяжелых металлов и прочих вредных соединений витает в воздухе. Естественно, все эти токсины попадают в кровь, а из нее – в наш главный фильтр. Печень может заболеть, если часто вдыхать дым, пары бензина, керосина, красок, лаков. Если вы решили сделать ремонт в доме, отдайте предпочтение эко-материалам.

Всем известно, что современные продукты содержат пищевые добавки. Особенно вредна в этом плане пища быстрого приготовления. Продукты питания, на этикетках которых есть отметки Е - мощный удар по печени, она не может осилить это нашествие посторонних химических веществ и токсинов.

Печень обладает уникальным свойством - она вырабатывает фермент, расщепляющий алкоголь. Но способность к его образованию не безгранична. И если потерять чувство меры, наступает момент, когда силы печени исчерпываются. И алкоголь начинает «брать верх». Результат - цирроз и другие заболевания печени. На фоне алкогольной зависимости также возникает гастрит, панкреатит, поражения головного мозга и сердца.

Мужская печень способна выдержать многое, в то время, как гормональный фон женщин располагает к заболеваниям печени. Эстрогены, главные женские гормоны, замедляют кровообращение и работу печени. А для женщин, принимающих оральные противозачаточные средства с эстрогенами, нагрузка ещё выше.

Употребление лекарств - самый верный способ быстро убить печень. Врачи направо и налево выписывают химические препараты, являющиеся чужеродными для организма, не учитывая индивидуальные особенности пациента. Проходя через главный фильтр - печень, они забивают мельчайшие сосуды. И уже тогда возникает проблема - как их оттуда вывести. По результатам американских общенациональных исследований, дорогие и опасные в употреблении антибиотики постоянно назначаются 44% детей и 51% взрослых для терапии заболеваний, вызываемых совершенно нечувствительными к антибиотикам вирусами - простудные вирусные заболевания у практически здоровых детей и взрослых проходят в течение недели с применением или без применения антибиотика.

Группа исследователей медицинской кафедры Гарвардского университета пришла к выводу, что около 200 из каждых 1000 госпитализированных больных, принимают медикаменты только во вред себе. От 3 до 5% всех поступлений больных в стационары вызваны побочными действиями лекарств. От этого умирает больных в 10 раз больше, чем от ошибок хирургов. По данным американских ученых, от лекарств (не от болезней!) умирает в год в США около 200 тысяч человек. Летальность при наиболее тяжелых проявлениях медикаментозной непереносимости, таких как анафилактический шок, острые распространенные буллезные дерматозы, составляет от 20 до 70%. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American Medical Society (Журнал американского медицинского общества), лекарственная болезнь является причиной появления различных тяжелых заболеваний у 2.2 миллиона граждан США в год.

По данным Всемирной организации здравоохранения около 30% хронических заболеваний связаны с приемом различных медикаментозных препаратов.

Такие препараты, как парацетамол, папаверин, аминосалициловая кислота, андрогены, бутадион, ибупрофен, левомицитин, пенициллин, пероральные контрацептивы, сульфаниламиды, тетрациклины, фенобарбитал, эстрогены, нередко вызывают поражение печени.

Резулин, зарегистрированный как препарат для диабетиков, продавался в период с 1997 по 2000 год. Был снят с продажи, после того как были зарегистрированы 63 смерти пациентов от заболеваний печени, вызванных приёмом препарата.

Опасно давать аспирин детям до 15 лет, поскольку в этом возрасте в сочетании с вирусной инфекцией он провоцирует синдром Рейе – жировую инфильтрацию печени и поражение головного мозга.

Последние исследования показали, что парацетамол может стать причиной развития фульминантного гепатита, который характеризуется стремительным развитием и приводит к летальному исходу. В Англии парацетамол является причиной 52% случаев этого фатального заболевания, в Испании - 42%. В первую очередь негативные последствия вызывают препараты, терапевтическая концентрация которых близка к токсической. К таковым относятся гентамицин, новокаинамид, а также средства, обладающие способностью накапливаться в организме.

«Учёные-фармакогенетики установили, что 5–9% европейцев и 1–3% негроидов и монголоидов медленно усваивают лекарства, — говорит Галина Холмогорова, старший научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины. — А значит, у миллионов людей возникают очень тяжёлые осложнения при приёме обычной дозы препарата: он настолько долго перерабатывается, что в крови возникают концентрации в 10 раз большие, чем обычно. Ещё больше насчитывается людей (59% европейцев, 55% негроидов, 10–12% монголоидов), в организмах которых лекарства перерабатываются неправильно. Огромная часть населения плохо «переваривает» такие медикаменты, как, например, кофеин, или большинство сульфаниламидов, которые мы активно используем при простуде. Вот почему лечение обычного насморка так часто заканчивается многочисленными осложнениями».

Подсадка на крепкий кофе – ещё одно мощное средство, выводящее печень из строя. Очень вреден кофе, выпитый на голодный желудок. А совместное употребление кофе и жирной пищи, например, пирожного, даже у здоровых людей приводит к двукратному повышению пиковой нормы сахара в крови, а общая картина состава крови начинает напоминать развившийся диабет.

Кофеин на несколько часов блокирует здоровые обратные связи между кишечником и поджелудочной железой вырабатывающей инсулин для утилизации углеводов. Совместное употребление углеводов и жиров в сочетании с кофеином приводит к полной неспособности организма автоматически снижать в крови до нормы уровень глюкозы. Возникновение сахарного диабета напрямую зависят от состояния печени: токсины и шлаки, которые находятся в плохо профильтрованной крови, «обжигают» поверхность каждой клетки тела, независимо от ее местонахождения. В результате клетка утрачивает свои инсулиновые рецепторы и способность забирать глюкозу из крови.

Наиболее распространенные болезни печени – гепатиты. Гепатит А имеет фекально-оральный путь передачи и может быть занесен в организм через пищу, грязные руки, посуду и т.п. Гепатиты В и С передаются через кровь, слюну, половые выделения и сперму. Необходимо тщательно мыть продукты, посуду и руки перед едой. Важно избегать случайных контактов с чужой кровью и прочими жидкостями тела.

Гепатит можно получить при посещении стоматолога. Вам назначена инъекция? Следите, чтобы ее сделали только одноразовым шприцем из вскрытой при вас упаковки.

Вредными для печени являются не только вирусы гепатита, но и многие другие вирусы, бактерии и инфекции, которые вызывают интоксикацию организма.

Как защитить печень? В домашних условиях лучше это делать с помощью питания. Чистка печени — это употребление от 0,5 кг в день термически необработанных растительных продуктов и растительного масла. Они заставляют печень отдавать желчь, насыщают желчь эссенциальными фосфолипидами, что препятствует образованию желчных камней и выводит лишний холестерин. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточно источников клетчатки, которая способствует очищению всего организма.

Для печени полезны выращенные без избытка удобрений овощи, фрукты, зелень, особенно капуста (белокочанная, цветная), морковь, свекла, тыква, петрушка, укроп. «Любимчики» печени - сладкие фрукты и сухофрукты: бананы, инжир, курага, финики, изюм, чернослив, а также свежие фруктовые десерты и мед. Всевозможные овощные супы, разнообразные овощные рагу, салаты и винегреты, заправленные любым растительным маслом, - еще одна нежная привязанность печени. Полезны для печени гречневая и овсяная каши. Можно употреблять и пряности, но не острые, полезны кориандр, кинза, зира. Полезны натуральные соки, а вовсе не их синтетические заменители. Без консервантов, а еще лучше собственного приготовления.

Употребляйте пищу сладкую, горькую, вяжущую. Печени жизненно необходимы: незаменимые аминокислоты (метионин), жирорастворимые витамины (D, Е), каротин, фолиевая кислота, кальций, магний и незаменимые эccенциальные фосфолипиды (витамин F). Важно, чтобы в рационе были полиненасыщенные омега-3, −6 — жиры. В день нужно минимум 15 г растительного масла.

Для очищения печени используют разнообразные растительные масла, их пьют в подогретом виде, иногда подкисляя соком лимона. Печень хорошо переносит в небольших количествах свежее нефильтрованное подсолнечное масло, льняное, кукурузное, тыквенное, соевое, горчичное, оливковое, кунжутное масла холодного отжима. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах, семечках, бобовых, употреблять их следует в умеренном количестве и не каждый день. Можно есть пророщенные зерна и семена, а традиционную выпечку заменить выпечкой из цельнозерновых продуктов и отрубей.

Очень важно не переедать. Современный человек съедает в день в 2–3 раза больше пищи, чем нужно. Избыточная масса пищи, которая не может перевариться, растягивает желудок, кишечник, гниет, отравляет организм и в первую очередь — печень. К тому же переедание резко снижает энергетику организма, так как много энергии расходуется на переваривание лишней пищи. Наконец, переедание ведет к лишнему весу, а тучные люди живут на 10–12 лет меньше, у них в 4 раза чаще развивается инфаркт и образуются камни в желчном пузыре. Ограничение еды в пожилом возрасте способствует увеличению продолжительности жизни.

Дробное питание позволяет предупредить или избавиться от застоя желчи — одной из основных причин почти всех заболеваний печени. Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями.

Обильное питье увеличивает секрецию желчи, разжижает желчь, что препятствует образованию камней и помогает выводить токсины
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
ЯПОНСКИЙ МЕТОД - УБРАТЬ ЖИВОТ И ВЫПРЯМИТЬ СПИНУ

Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину – минус 4 см за 5 минут в день
С распространением сидячего образа жизни у многих наблюдаются проблемы с позвоночником. Эту простую и эффективную технику коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Метод помогает избавиться от дряблого живота и возвращает скелет в естественное положение.
Всего пять минут в день для занятий, - и очертания вашего тела ощутимо изменятся, талия станет тоньше, а спина – ровнее. Когда метод был впервые опубликован, книга разошлась огромным тиражом – более 6 миллионов копий, но всю суть техники можно описать несколькими предложениями и рекомендациями:
0_aaaca_2562a020_XL.jpg

  • Скатайте из полотенца тугой валик не менее 40 см в длину и 7–10 см в толщину. Перевяжите его, чтобы он не разматывался.

  • Сядьте на твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше – кушетка, массажный стол или расстелите коврик для фитнеса на полу), положите свернутый валик позади себя.


  • Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент

  • Разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» сведите стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.

  • Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы.

  • Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.

  • Проведите в таком положении 5 минут. Аккуратно вставайте, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Если всё делать правильно, вы почувствуете, как ваш скелет начинает принимать естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы – размещаться в наиболее благоприятное для них положение.
Для начала довольно сложно выдержать целых 5 минут, поэтому начинайте с малого – по 2-3 минуты. Результат будет ощутимо заметен уже через месяц таких несложных занятий. Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника. Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
5 исследований, доказывающих, что локальное жиросжигание невозможно

Ученые давно интересовались вопросом можно ли сжигать жир в каком-то конкретном месте, если тренировать это место? Например, на животе путем прокачки пресса. Ниже приведены исследования по данной проблеме.

Различия в прослойке жира на руках теннисистов

В 1971 году учёные[1] из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете измерили окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов. У теннисистов ведущая рука (в которой у них всегда ракетка) регулярно получает бОльшую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.

Результаты: у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см. Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объём работы во время тренировок и игр.

Вывод учёных: это исследование является прямым доказательством несостоятельности концепции локального жиросжигания.

Тренировка одной руки

По причине невысокой точности методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет, группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием более точного метода анализа состава тела – МРТ (хотя метод калиперометрии тоже использовался). Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну недоминирующую руку, выполняя 5 упражнений (3 для бицепса и 2 для трицепса) по 3 подхода в каждом.

Результаты: после оценки изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково.

Вывод учёных: результаты этого исследования подтверждают общепринятое мнение о том, что силовые тренировки не приводят к локальному жиросжиганию. Анализ данных на основании метода МРТ показал, что потеря жира происходит системно и равномерно по всему телу.

Локальное сжигание жира на животе

В 2011 году опубликовано научное исследование Vispute et al.[2], в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня.

Вывод: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области и улучшения других показателей состава тела. При этом было обнаружено, что за время исследования тренировавшиеся участники значительно улучшили показатели выносливости мышц живота по сравнению с контрольной группой.

Локальное сжигание жира на ногах и бедрах

В 2013-м Ramirez-Campillo и соавторы[3] провели эксперимент, в котором изучалось, как силовая тренировка одной ноги отобразится на изменениях общего состава тела и конкретно тренируемой области.

12 недель участники тренировали только одну – более слабую ногу, уделяя занятиям 3 дня в неделю. На каждой тренировке выполнялся один подход жима ногой с интенсивностью 10-30% от 1ПМ, при этом каждая сессия длилась по 80 минут. Перед началом и на следующий день после завершения эксперимента, используя точный метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), специалисты провели замеры таких показателей, как общая и костная масса тела, минеральная плотность костей, жировая и безжировая масса, а также процент жира в теле.

Результаты: испытуемые потеряли существенную часть жировой массы в тех частях тела, которые они не тренировали – в руках (минус 50 г жира) и туловище (минус 520 г жира). Что касается ног, то ни в тренируемой, ни в контрольной ногах не было отмечено статистически значимых изменений в показателях жировой массы и процента жира.

Что интересно, снижение жировой массы в туловище и руках более значительно отличалось от тренируемой ноги, чем от контрольной. Количество жировой массы на тренируемой ноге сократилось в среднем лишь на 20 граммов, в то время как контрольная нога «потеряла» в среднем 70 г жира.

Выводы: когда мы тренируем определённую мышечную группу, изменения в жировой массе могут происходить необязательно в той части тела, которая находится вблизи к тренируемой мышце. Данные исследования в соответствии с проведёнными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых тренировок на жировую массу в тренируемой области.

Влияние уровня интенсивности на локальное жиросжигание

В исследовании Stallknecht B.[4] участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будут иметь сокращения мышц на липолиз и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках.

Выяснилось, что когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, по сравнению с нетренируемой ногой, в жировой ткани, расположенной поверх тренируемой ноги, уровень повышения липолиза и усиления кровотока были выше. При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности разницы в этих показателях между ногами не было.

Результаты исследования показали: в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, происходит локальное повышение липолиза и кровотока. При этом, основываясь на полученных данных, учёные указали, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 грамм жировой ткани мобилизовалось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Для пояснения читателю, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, Лайл МакДоналд проводит расчёт для человека, у которого на определённом участке тела (например, на животе) накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется дополнительные 0,03-0,1 грамма жира из его 5 кг.

Перефразируя выражение Лайла, скажем: если этот человек продолжит тренировать мышцы живота в надежде «раскрыть» свои кубики, своей цели он добьётся приблизительно через 1 тысячу лет.

Вывод: тренировки отдельной мышцы на самом деле могут влиять на метаболизм в жировых клетках, которые расположены поверх самой мышцы. Однако в реальном мире количество дополнительно мобилизированного жира не имеет абсолютно никакого эффекта в отношении локального жиросжигания.
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Добивочный подход =сила+масса!!!


● Вкратце о главном

Любителей «железа» можно условно разделить на три группы. Первые приходят в зал, чтобы изменить свое тело, силовые показатели в упражнениях их мало интересуют. Вторые приходят исключительно ради силовых показателей, основная цель их тренировочного процесса – подготовка к соревнованиям по какому-либо силовому виду спорта: пауэрлифтингу, русскому жиму, армлифтингу и т. д. Третьи хотят иметь и красивое атлетичное тело, и высокие результаты в упражнениях. Мы знаем, что в наибольшей степени максимальную силу развивают тренировки с высокой интенсивностью, в среднем 90 % от максимума. Такие нагрузки совершенствуют механизм рекрутирования мышечных волокон и учат мозг «генерировать» как можно больший нервный импульс, необходимый для сокращения нужных нам мышечных групп. Однако по причине непродолжительности нагрузки в подходах с весом 90 % от максимума образование факторов роста, в числе которых и высокая концентрация анаболических гормонов, ограничено. Иными словами, чисто силовой тренинг не самый лучший способ гипертрофии мышц. Но не все так печально и для любителей силы, которые хотят выглядеть хорошо: способ развивать одновременно два разных качества, кажется, найден

● Полная статья

В бодибилдинге достаточно давно сложилась практика применения «добивочных» подходов, выражающаяся в том, что после серии подходов с большим весом атлет намеренно уменьшает вес отягощения в упражнении и делает подход с гораздо большим числом повторов. Сами атлеты объясняют подобную практику тем, что это позволяет им резко увеличить степень накачки мышц после относительно низкоповторных подходов, которые, как правило, не способствуют хорошему пампингу. Оказывается, что подобный метод тренировок приносит не только визуальный эффект, но и способствует развитию гипертрофии. Эффект основан на увеличении секреции гормона роста под воздействием нагрузок, а значит, актуален для тех атлетов, которые полагаются исключительно на возможности своей эндокринной системы.

Результаты одного исследования

Если тренироваться на силу и выполнять подходы с большим весом на малое количество повторений, то можно не только прибавить в силе, но и увеличить объем мышечной массы, если сделать последний подход с небольшим весом и выполнять много повторений. К такому выводу пришли ученые из Университета Цукубы. Исследование было опубликовано в журнале «Сила и выносливость».

Подход, выполненный с весом, составляющим 60 % от максимального, вызовет увеличение производства гормона роста. Поэтому ученые предположили, что выполнение в последнем подходе множества повторений до отказа с небольшим весом может стать эффективным стимулятором роста.

Тренировки на гипертрофию проходили в следующем режиме (проценты от максимального веса на одно повторение):

1 подход – 80 %, отдых 30 секунд до второго подхода;
2 подход – 60 %, отдых 30 секунд;
3 подход – 40 %, отдых 3 минуты между 3-м и 4-м подходами;
4 подход – 70 %, отдых 30 секунд;
5 подход – 50 %, отдых 30 секунд;
6 подход – 40 %, отдых 3 минуты;
7 подход – 60 %, отдых 30 секунд;
8 подход – 50 %, отдых 30 секунд;
9 подход – 40 %.

Тренировки на силу проходили в следующем режиме (в процентах от максимального веса на одно повторение): 5 подходов с отдыхом 3 минуты между подходами, вес – 90 %.

Комбинированные тренировки проходили в 6 подходах, отдых между первыми 5 подходами составлял 3 минуты, вес – 90 %, отдых перед последним подходом – 30 секунд, вес – 50 % от максимума.

В эксперименте принимали участие 17 студентов мужского пола. Тренировки проходили 2 раза в неделю, студенты выполняли жим платформы ногами и разгибания ног в тренажере. В первые 6 недель студенты придерживались схемы тренировок на гипертрофию.

В связи с тем, что студенты ранее не занимались с отягощениями, по прошествии 6 недель они показали значительный прирост в объемах. Затем начались тренировки на силу, которые длились 4 недели, и в этом случае прогресс был уже не настолько заметным.

Во второй фазе эксперимента студенты были разбиты на две группы, первая занималась исключительно на силу. Вес в упражнениях составлял 90 % от их силового максимума. Вторая группа занималась по комбинированной схеме, заканчивая тренировки одним долгим подходом.

Тренировки на силу вызвали увеличение максимального веса. Однако максимальная отдача по силе была в случае с комбинированными тренировками. Также комбинированные тренировки вызывали мышечный рост, в то время как группа, занимавшаяся на силу, не показала прироста в мышечных объемах. Кроме того, комбинированные тренировки вызвали больший выброс гормона роста по сравнению с силовыми тренировками. Однако максимальное увеличение синтеза ГР вызвали тренировки на гипертрофию. Анализы на гормон роста делались в течение 60 минут после тренировок. Концентрация гормона роста в крови (ng/ml)

Силовые тренировки: 50

Комбинированные тренировки: 210

Тренировки на гипетрофию: 420

«Результаты эксперимента доказывают эффективность дополнительного подхода с высоким количеством повторений непосредственно после высокоинтенсивного тренинга с максимальным весом и небольшим количеством повторений. Такой подход оправдан в случае необходимости тренировок на силу для разнообразия тренировочного процесса, а также может быть рекомендован при тренировках на силу и выносливость».


Практика

Как мы могли увидеть в ходе проведения исследований, «добивочный» подход представляет собой, по сути, метод стрипсета с одним сбрасыванием веса. После выполнения 4 тяжелых подходов (вес – 90 %) с отдыхом между ними, равным 3 минутам, выполняется 5-й, заключительный тяжелый подход. Далее следует достаточно непродолжительный отдых в 30 секунд, вес уменьшается до 50 % от максимума и подход продолжается до полного отказа. За указанные 30 секунд можно самостоятельно снять необходимый вес со снаряда или тренажера, и при этом работающие мышцы полностью не успеют восстановить свой силовой потенциал. Восстановится в полном объеме уровень АТФ, частично креатинфосфат, и практически не уменьшится уровень молочной кислоты. По указанным причинам количество повторов с весом 50 % от максимума будет значительно ниже, чем если бы мы выполняли такой подход после длительного отдыха либо без предшествующих силовых подходов. Однако число повторов все равно будет высоким и время нахождения мышцы под нагрузкой увеличится. Помимо изменения уровней гормона роста в большую сторону, такой способ выполнения «добивочного» подхода позволяет добавить нагрузки на промежуточный тип мышечных волокон, а малое число «добивочных» подходов не приведет к чрезмерному закислению мышц, а значит, не усилит катаболизм сверх меры.

Поскольку нецелесообразно работать с весом в 90 % от максимума во всех упражнениях, особенно изолирующего характера, то достаточно будет лишь внедрить «добивочные» подходы в основные движения, как правило, аналогичные соревновательным (присед, жим, тяга), либо вспомогательные для этих движений.

Таким образом, «добивочные» подходы легко совместить с любой силовой программой тренировок. На мой взгляд, в большей степени для этого подходит программа «5×5». Для этого надо всего лишь после пятого подхода снизить вес почти вдвое и спустя 30 секунд выполнить подход до отказа, который может занять в среднем 10–20 повторений.
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Чистка печени: пять главных заблуждений

Разбираемся, как работает фильтр организма.

На вопрос, для чего нужна печень, многие не задумываясь ответят: “Она очищает организм от вредных веществ”. Ответ верный, но лишь отчасти. С тем же успехом можно сказать, что автомобиль нужен только потому, что у него есть багажник. В который можно что-то положить

За “очистку организма” отвечает не только печень

Ей помогают в этом почки, кожа и легкие. Человеческий организм хорошо наводит внутри себя “уборку” и без вмешательств извне. Клетки печени синтезируют вещества, необходимые для пищеварения, свертывания крови, расщепляют жиры, хранят запас углеводов и витаминов. Печень — не мусорная корзина, у нее много важных функций. Нет причин полагать, что именно этот орган сильнее остальных “забивается мусором” и нуждается в регулярных чистках.
Печень — не фильтр, она работает иначе

В печени протекают сложные биохимические процессы. Например, чтобы очистить кровь от молекул билирубина — токсичного продукта распада гемоглобина, — печеночные клетки отщепляют их от молекул транспортного белка, затем подвергают химическим реакциям, переводят в растворимую форму и выбрасывают в желчь. Это лишь один из многих примеров, и то — упрощенный.

Ткань печени нельзя просто “промыть” водой, оливковым маслом или лимонным соком

Многие из тех, кто регулярно “чистит” печень, вообще не знают, что происходит в их организме, и ориентируются лишь на свои ощущения. Когда у них начинает “щелкать” в правом подреберье, они не идут на обследование, а “диагностируют” у себя “зашлакованность” печени и приступают к чистке. Тем временем может прогрессировать серьезное заболевание.

Шлаки — понятие загадочное, у каждого специалиста по альтернативной медицине оно свое
Если в желчном пузыре есть камни, чистка народными средствами может быть не только бесполезной, но и опасной. Многие популярные средства, например, оливковое масло, обладают желчегонным эффектом. Предполагается, что во время чистки поток желчи вынесет камни в кишечник.

Но есть и другой сценарий развития событий — камень застрянет в узком месте, и возникнет желчная колика. Появляется перспектива оказаться на операционном столе.

Цирроз печени бывает не только от алкоголя и вряд ли от “шлаков”

Неумеренное потребление спиртного — одна из самых распространенных причин цирроза, но далеко не единственная. Есть такое понятие, как неалкогольная жировая болезнь печени. Согласно американской статистике, это состояние диагностируется у 30–70% людей, а среди болеющих диабетом 2-го типа и ожирением — до 90%. А еще есть вирусные гепатиты и поражения печени из-за бесконтрольного приема лекарств.

При всех этих болезнях в печени не скапливаются мифические шлаки, изменения в органе намного серьезнее: развивается воспаление, рабочие клетки печени постепенно гибнут и замещаются жировой или рубцовой тканью. Если вместо лечения заниматься чистками, патологические изменения со временем будут усиливаться, и дело может закончиться развитием цирроза и рака.

Как сохранить печень здоровой без чисток

По сравнению с популярными методами “чистки печени”, эти рекомендации выглядят скучными и банальными, но именно они по-настоящему помогают сохранить здоровье:

Придерживайтесь здорового питания. Меньше вредных жиров, больше овощей, фруктов, злаков.

Поддерживайте нормальный вес. Лишний вес плохо влияет на печень и не только.

Не увлекайтесь алкоголем.

Не принимайте без назначения врача лекарства, особенно если в аннотации указано, что они могут быть вредны для печени.

Регулярно проходите обследования, которые вам порекомендует врач. Если обнаружено заболевание печени или желчного пузыря — начинайте лечение сразу.

Сделайте прививку от гепатита, если вы еще не привиты.

При необходимости принимайте препараты для восстановления печени.

Многочисленные народные способы лечения, которые предлагаются в безответственной рекламе, вызывают усмешку, но последователей у них очень много. Хотя очевидно, что любое лечение, особенно если оно касается органа, занимающего центральное место в обмене веществ в организме, может быть только всесторонне проверенным и научно доказанным.
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Физическое воспитание ребенка в семье: роль родителей
Воспитание ребенка — это ответственный процесс. Родителям необходимо обеспечивать детей материально, заботиться о духовном, эмоциональном и физическом здоровье. Последним, к сожалению, родители чаще всего пренебрегают.
Ученые считают, что главной болезнью 21 века является малоподвижность. Это связано с развитием технического прогресса. Дети предпочитают проводить свободное время, сидя за компьютером. А это чревато проблемами со здоровьем: увеличением риска сердечных заболеваний, лишним весом, искривлением позвоночника и сбоем в процессе обмена веществ. Чтобы избежать проблем со здоровьем, ученые рекомендуют прививать физическое воспитание с раннего детства.

Что такое физическое воспитание ребенка?
fizicheskoe-vospitanie1-300x200.jpg


Физическое воспитание — это процесс, направленный на развитие опорно-двигательного аппарата и укрепление здоровья. Правильно организованная способствует становлению личностных качеств: настойчивости, самостоятельности, целеустремленности и упорству. Спорт — это часть здорового образа жизни.

Первые годы жизни ребенка до вступления в школу считаются важным периодом в формировании личности и организма. В этом промежутке детский организм быстро растет. За первый год рост увеличивается на 50%. Подвижный отпрыск свидетельствует о нормализации развития. Будучи активным, малыш укрепляет свою сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.

Школьный возраст наиболее благоприятный для обучения двигательным умениям и навыкам. Старший школьный возраст считается сенситивным в отношении всех физических качеств человека. Сюда относится быстрота, сила, ловкость, гибкость и выносливость. Именно в этом возрасте наилучшим образом происходит физическая и умственная работа.

С чего начинается физическое воспитание ребенка
sportivnyj-kompleks-300x200.jpg


ребенка начинается с семьи. Родителям рекомендуется изучать стадии физического развития ребенка. Следует учитывать его возрастные и индивидуальные особенности. Исходя из них, необходимо подбирать упражнения. Главное, чтобы ребенок чувствовал себя комфортно и в безопасности.

Режим дня
Режим дня необходим для благотворной работы нервной системы. Компоненты распорядка дня — это правильное чередование различных видов деятельности, организация сна, питания и отдыха. Несоответствие укладу приводит к усталости, невнимательности и снижению работоспособности. Детям младшего школьного возраста рекомендуется обеспечить дневной сон.

Закаливание
Комплекс оздоровительных процедур направленных на сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды. Закаливание может проводиться с помощью свежего воздуха, обливания, обтирания и душа. Эффективность процедур становиться заметной при регулярности и постепенности выполнения.

Спортивные комплексы для дома
Интерес к физкультуре зависит от родителей. Хороший способ обеспечить ребенку «контакт» с — это организовать спортивный комплекс дома. В нем необходимо расположить спортивный инвентарь: мяч, скакалку, обруч, палки диаметром 2,5 см разной длины, коврик для растяжки, гимнастический мяч, небольшие гантели. Ребенку следует упражняться под присмотром взрослых.

Совместные занятия спортом родителей и детей
progulka-300x200.jpg


Учеными доказано, что совместные занятия спортом родителей и детей укрепляют взаимоотношения. Общие тренировки побуждают взрослых взяться за себя. Таким образом, семья служит примером для детей. Есть множество способов заниматься физкультурой — ходить в походы, организовывать эстафеты, делать совместную зарядку.

Туризм
Этот вид спорта прост в организации и доступен для людей любого возраста. Перед походом в лес или на озеро, необходимо учитывать возраст, особенности характера и физическую подготовку ребенка. Рекомендуется согласовать маршрут похода с тренером и врачом. Туризм полезен тем, что укрепляет здоровье, помогает развивать навыки ориентировки на местности и развивает настойчивость и коллективизм.

Советы родителям
  1. Рекомендуется заниматься с детьми с раннего детства.
  2. Следует уделять от 10 минут на упражнения ежедневно.
  3. Немаловажным фактором является свежий воздух. Дети должны выходить на улицу каждый день независимо от погоды.
  4. Составляя занятия, необходимо принимать во внимание возраст и особенности организма ребенка. Малыш может опережать или отставать в двигательном развитии.
  5. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с правильным эмоциональным зарядом. Это положительно влияет на этическое, эстетическое и эмоциональное воспитание.
Вывод
Родителям следует помнить о том, что они являются примером для своего ребенка. Для того чтобы малыш рос здоровым и сильным, необходимо приучать его к спорту. Физические упражнения помогают детям познавать мир, улучшают психические процессы и развивают в нем самостоятельность. Совместные тренировки родителей и детей создают крепкие и доверительные отношения
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Грыжа межпозвоночного диска

Как образуется межпозвоночная грыжа
В позвоночнике здорового человека диск служит в качестве амортизатора, который подавляет ударные волны, возникающие при ходьбе и беге. Межпозвоночные диски делают позвоночник упругим и эластичным. Диск состоит из студенистного ядра в центре, окруженного фиброзным кольцом. Таким образом центральная эластичная часть опоясывается прочной круговой связкой, которая препятствует выходу студенистого вещества за пределы кольца.

Пролапс или грыжа межпозвоночного диска - заболевание при котором происходит ослабевание или разрыв фиброзного кольца и выпячиванию студенистого ядра. Грыжи чаще всего появляются на задне-боковой стороне диска, в поясничном отделе (между позвонком L5 и S1). Это объясняется тем, что поясничная область подвергается максимальным нагрузкам, особенно в положении наклона. Об этом нужно помнить при занятиях тяжелыми видами спорта, особо опасны такие упражнения, которые выполняются в наклоне: и .

Причины заболевания
Дегенеративный процесс в позвоночнике, приводящий к возникновению грыжи межпозвоночных дисков, встречается преимущественно у людей с наследственной предрасположенностью, которая связана с мутацией генов кодирующих белки соединительной ткани. Эта предрасположенность выявляется у 48% населения. Исследования показали, что ослабление фиброзных колец позвоночника и соответствующие изменения в результате дистрофии в межпозвоночном диске начинается примерно с 19 лет и постоянно прогрессирует.

Из-за отсутствия кровоснабжения, питание дисков происходит путем диффузии питательных веществ из окружающей межклеточной жидкости. С возрастом уровень диффузии понижается, что отрицательно сказывается на синтезе протеогликанов и коллагена, и приводит к ослабеванию диска. Чем выраженнее дегенерация диска, тем он менее устойчив к механическим нагрузкам. В измененных дистрофией коллагеновых волокнах образуются разрывы, через которые проникает пульпозное ядро, образующее грыжу за пределами фиброзного кольца. При этом происходит выброс воспалительных медиаторов, что приводит к возникновению выраженных болевых ощущений в пораженном отделе позвоночника. Сдавление нервных корешков и спинного мозга может приводить к иррадиационным болям в нижних конечностях, нарушению чувствительности и другим нарушениям.

Симптомы грыжи межпозвоночного диска

Хронические заболевания позвоночника
В данной статье мы опишем симптомы грыж поясничного отдела позвоночника, которые встречаются в 90% всех случаев, именно эта форма актуальна в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Возникновение межпозвоночной грыжи является причиной хронической рецидивирующей и очень сильной боли в поясничном отделе позвоночника, отдающей в нижние конечности. Может отмечаться покалывание или онемение некоторых участков кожи.

Симптомы грыжи могут быть самыми разнообразными, в зависимости от ее локализации и объема вовлеченных в патологический процесс тканей. В некоторых случаях заболевание может проявляться только слабой болью в поясничном отделе позвоночника. По мере прогрессирования грыжа начинает сдавливать нервные корешки, что проявляется выраженными стреляющими и постоянными болями в нижних конечностях, которые усиливаются при движении. Нарушение чувствительности, мышечная слабость, парестезии возникают в результате нарушения проведения импульсов по корешковым нервам к нижним конечностям или от них.

Диагностика

Для подтверждения диагноза проводится тест Ласега:

  • Пациент лежит на спине в расслабленном состоянии.
  • Врач или иной тестирующий поднимает выпрямленную ногу пациента взяв ее за пятку одной рукой и положив другую руку на коленку, с тем чтобы воспрепятствовать сгибанию.
  • Если боль возникает при подъеме прямой ноги под углом 30 - 70 градусов, то тест считается положительным.
Наиболее высокоточными методами диагностики является магнитно-резонансная томография и компьютерная томография.

Лечение грыжи межпозвоночного диска

Выделяют три методических подхода в лечении грыж межпозвоночного диска: консервативное лечение с помощью лекарственных средств, спортивно-гимнастический подход и оперативное лечение.

Консервативная терапия
  1. Нестероидные противовоспалительные средства (внутримышечно). Золотым стандартом до настоящего времени остается препарат Диклофенак. Препарат подавляет воспалительный процесс и эффективно купирует боль. Назначается в острый период заболевания.
  2. Миорелаксанты центрального действия - Баклофен (в таблетках). Назначаются для расслабления мышц поясничной области, которые могут вызывать дополнительное сдавление нервов.
  3. Антидепрессанты - Амитриптилин (в таблетках). Препарат снижает проведение болевых импульсов в спинном мозге, а также улучшает психическое состояние пациента.
  4. Новый класс препаратов - ингибиторы фактора некроза опухоли - Etanercept (торговая марка Enbrel). Доказано, что основным медиатором воспаления при грыже межпозвоночного диска является фактор некроза опухоли, его угнетение приводит к значительному улучшению состояния и устранению болевых симптомов.
Как уже указывалось ранее, в патогенезе данного заболевания преобладают дегенеративные процессы фиброзного кольца. Эти процессы можно затормозить с помощью средств на основе глюкозамина и хондроитина. Читайте основную статью: .

Лечебная физкультура
Обязательным дополнением к консервативному лечению является лечебная физкультура, которая включает в себя:

  • Упражнения на растяжение
  • Плавание
Основными способом профилактики и реабилитации после грыжи межпозвоночных дисков является лечебная гимнастика. Она повышает активность мышечных волокон, способствует их преобразованию, а также укрепляет иммунитет. Лечебная гимнастика в острый период крайне нежелательна. Ее целесообразнее проводить в период ремиссии. Упражнения для реабилитации после болезни, в основном, направлены на укрепление мышц спины, груди и живота. Показаны не глубокие наклоны вперед и в стороны, прогибы в позвоночнике (очень осторожно!) и приседания. Необходимо при этом следить за дыханием, оно должно быть медленным и глубоким. В некоторых случаях может потребоваться фиксирующая повязка, чтобы обеспечить мышцам шеи и спины спокойное статическое положение.

Физиотерапия
Применяются следующие физиотерапевтические методы:

  • Мануальная терапия (глубокий массаж поясничной области).
  • Ультразвуковые методы
  • Электростимуляция
  • Иглорефлексотерапия
Оперативное лечение
Хирургическое лечение межпозвоночной грыжи должно рассматриваться только как крайняя мера, и только после безуспешных попыток консервативного лечения, которое не устранила симптомы заболевания в течение нескольких недель.

Занятия спортом (бодибилдинг и пауэрлифтинг)
Как уже отмечалось ранее, в образовании грыжи межпозвоночного диска играет роль наследственность и возрастные процессы, на которые современная медицина может повлиять с большим трудом. Иначе говоря, главное профилактическое мероприятие при данном заболевании - это снижение нагрузки на пораженный отдел позвоночника. Ни для кого не секрет, что тяжелая атлетика представляет серьезные перегрузки для позвоночника. Особенно опасны такие упражнения как , , , жим штанги сидя и все те упражнения, которые вызывают перегрузку поясничного отдела позвоночника.

Несмотря на все это, грыжа межпозвоночного диска не является абсолютным противопоказанием к занятию тяжелыми видами спорта - бодибилдингом и пауэрлифтингом, однако нужно соблюдать следующие правила:

  • Согласование тренировочной программы со спортивным врачом
  • Занятия тяжелыми видами спорта возможны только в фазу ремиссии (отсутствие острых болей).
  • Тщательная перед началом тренировки
  • Приступая к занятиям увеличивайте нагрузку на поясницу медленно и постепенно
  • Исключение опасных упражнений, о которых указывалось выше
  • Укрепление мышечного корсета спины нужно осуществлять при помощи упражнений с собственным весом, например, , разгибания спины в положении стоя с легкими гантелями, в тяжелых случаях показаны только легкие упражнения, типа "ласточка" или "лодочка".
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Доктор Любер
КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

Глава 10 Стероиды – «некуда бежать»


Не сочтите это лестью или скрытой рекламой, но я с нетерпением жду выхода в свет каждого номера русско-язычной версии журнала «Ironman» (да простит редакция «Качай Мускулы» мой «непатриотизм»). Читаю «Ironman», что называется «от корки до корки», так как в нем есть практически полный спектр той информации, что может потребоваться человеку, вдумчиво подходящему к процессу построения своего тела... До определенного момента смущало только одно — ну не может русская редакция журнала, состоящая в основном из более чем компетентных практиков, не знать о том, на каких именно «пищевых добавках» строит свой тренинг подавляющее большинство отечественных поклонников культуризма. Закрадывались даже мысли, что и это издание решило пойти по пути «вейдеровских» журналов, избрав тактику замалчивания столь явной проблемы. Однако статья М. Клестова в № 13 (3/2001) стала «бальзамом на раны» и развеяла мои сомнения - и знают все прекрасно, и не бояться сказать об этом открыто. И если тема, поднимаемая в этой статье получит продолжение в дальнейших публикациях на столь же высоком уровне изложения - ручаюсь, что отношение «качковской братии» к этому журналу перейдет в то состояние, что называется «телячьим восторгом»...

Если вкратце, то тезисы этой статьи можно свести к следующему: среди тех, кто серьезно занимается культуризмом свыше 3-х лет, количество употребляющих стероиды близко к 100%. Причем, несмотря на столь широкое применение данного класса препаратов, мало кто знает как правильно это делать и как увязать свой тренинг со стероидными «циклами.

Вообще, тема организации тренинга при применении стероидов (и других стимуляторов) несмотря на свою насущность в отечественной культуристической прессе поднимается крайне редко и только на уровне абстрактного теоретизирования относительно атлетов соревновательного уровня. Действительность же такова, что подавляющее большинство потребителей стероидов, как справедливо заметил М. Клестов, ни о каких соревнованиях не помышляет и тренируется что называется «для себя».

Можно сколько угодно говорить, что это неправильно и нерационально, но на данный момент в отечественном бодибилдинге сложилось именно такое положение и одними глубокомысленными рассуждениями его не изменишь. Употребляли, употребляют и употреблять будут до тех пор, пока есть стремление к построению больших и рельефных мышц, поскольку лучше (и дешевле!) стероидов никаких добавок, могущих помочь в достижении этой цели, пока не придумали.

Что касается «аморальности» такого подхода и альтернативы ему в виде так называемого «натурального бодибилдинга», то прямо-таки «рвутся на бумагу» мысли, что возникают при внимательном прочтении литературы о «натуралах». Что есть «натуральный» в понимании адептов этого движения? Те люди, которые больше и громче всех отвергают употребление стероидов и иных допингов, тут же с детской простотой рекомендуют применение добавок, называемых в рекламе «заменителями стероидов» или предположительно дающих практически тот же эффект в отношении «массы», силы и «рельефа». Они хотят получить результаты, даваемые стероидами, гормоном роста, гормонами щитовидной железы, инсулином и диуретиками, но чтобы это называлось «прием пищевых добавок». Так сказать «дайте мне нечто, работающее подобно медикаментам, но не называйте это медикаментами, чтобы я мог стать большим, сильным и рельефным, но сказать, что добился этого естественным путем».

Прежде чем критиковать кого бы то ни было за употребление допингов сторонникам «натурального бодибилдинга» не мешало бы спросить самих себя — а натурально ли принимать добавки, увеличивающие выброс гормона роста, снижающие производство кортизола, регулирующие уровень инсулина и других гормонов?.. Особенно показательна в этом плане ситуация с прогормонами. Еще год назад шагу нельзя было ступить, чтобы не наткнуться на их рекламу. «Разумная альтернатива стероидам для думающего атлета» и т.д. плюс пространные рекомендации «натуралов» о способах приема. Теперь прогормоны признаны допингом и повсеместно запрещены.

Спрашивается, как быть с упомянутыми «думающими атлетами» и будут ли они и дальше рассказывать о том, что никогда в жизни не принимали ничего запрещенного?

Однако, перспективы «натурального бодибилдинга» в России представляются весьма туманными, так как быть такими вот «натуральными» могут позволить себе лишь считанные единицы - стоимость упомянутого «боекомплекта натурала» в несколько раз перекрывает стоимость разумного «цикла» стероидов. И это при том, что заявленная действительность многих «натуральных добавок» вовсе не является таковой на практике.

Не менее лицемерная ситуация сложилась и вокруг официально декларируемого отношения к теме «опасности стероидов». Регулярно появляются публикации, авторы которых прямо-таки смакуют различные «ужасти», должные непременно случиться с потребителем стероидов: и печень у него вот-вот вывалиться, и волосы разом выпадут, и женщины его перестанут интересовать, и вообще - он находится на грани тяжелого психического расстройства и только тем, что «закинул» пару таблеток или сделал инъекцию, уже совершает тяжкое преступление.

Особенно рьяно «отличался» журнал «Muscular Development» - почитаешь его первые русскоязычные номера и жить не хочется (благо в «MD» видимо, осознали, что если и дальше продолжать в таком духе, то издателям скоро станет нечего кушать по причине невостребованности подобного чтива. И политику журнала «немного подправили». Теперь в «рупоре борьбы с «химией» стали печатать рекомендации Д. Ятса и Р. Колмена, а самый рьяный «хулитель стероидов» Джон Романо пишет о том, что периодически «сидит» на «цикле» дека-дураболина с гормоном роста (№ 6, стр. 96)... Отбросив стебный тон в отношении этой метаморфозы, могу сказать, что искренне рад появлению в России еще одного издания, не витающего в розовых облаках, а пишущего о реалиях «железного» спорта).

Меня всегда смущало каким образом жуткие «рассказки» о стероидах ухитряются мирно сосуществовать с их широким использованием для лечения самых различных заболеваний.

В США, к примеру, на протяжении многих лет идут исследования относительно способности стероидов останавливать истощение мышц, характерное для больных СПИДом. Несколько научных групп уже получили положительные результаты. ВОЗ также проводила широкомасштабные работы по возможности использования стероидов в качестве эффективных и безопасных противозачаточных средств для мужчин в дозах, применяемых обычно спортсменами, побочных эффектов даже при длительном приеме не обнаружено. Как же тогда эти средства, будучи безопасными для больных и в качестве противозачаточных средств, могут быть опасны для спортсменов? Что это — биологический парадокс или намеренная ложь?

В одном из старых номеров «Качай Мускулы» мне встретилась интересная сентенция: допустим препарат А убивает за год 5 человек по всему миру, а препарат В и С за тот же период времени только в США - более 500000. Которые из этих препаратов более опасны? Если руководствуясь здравым смыслом вы предположите, что это В и С, то согласно официальной точке зрения ошибетесь, потому как А - это стероиды, а В и С - это табак и алкоголь. Отсюда и получается, что ставшие прямо-таки культовыми телеэкранные персонажи, ящиками лакающие «правильное», «продвинутое» и «душевное» пиво - это нормально и безопасно, а человек, избравший вместо этих «радостей» тяжелые тренировки с отягощениями и иногда дающий небольшую (и необходимую!) «подпитку» организму - стоящий одной ногой в могиле «химик»...

Не спорю, побочные эффекты при приеме стероидов вполне возможны, — как и при приеме препаратов любой другой группы медикаментов. Соответственно и связаны они точно также либо с индивидуальной непереносимостью, либо с неразумным превышением дозировок и длительности употребления. Набивший оскомину пример с 20 таблетками аспирина в день тут как раз «в тему», то есть сдуру можно... сломать чем угодно.

(Справедливости ради следует сказать, что в практике отечественного любительского бодибилдинга встречаются отдельные случаи проведения весьма небезопасных для здоровья «экспериментов». Но если лет пять назад это можно было объяснить тем, что сколько-нибудь правдивая информация о принятых в бодибилдинге схемах употребления, дозировках и сочетаемости различных стимуляторов мышечного роста, а также о способах предотвращения возможных побочных эффектов для большинства занимающихся была попросту недоступной, то сейчас, когда информационный «вакуум» более-менее заполнен и при желании можно найти рекомендации по относительно безопасному приему любых препаратов, все еще практикуемая некоторыми покрытыми с ног до головы фурункулами «подвальными монстрами» схема приема по 20-30 таблеток метандростенолона в день - это уже из области патологии мозга. И не стоит по этим особям судить о здоровье (умственном и физическом) всех культуристов).

Другая сторона темы употребления стероидов — это то, что большая часть отечественных поклонников культуризма не знает, как должным образом организовать свой тренинг с тем, чтобы получить максимальные результаты при использовании «курсовой» («циклической») модели приема стероидов. Боюсь, к примеру, что для многих атлетов, имеющих уже несколько лет стажа «периодического общения» со стероидами, прозвучит откровением то, что тренировки «до», «на» и «после» цикла должны строится по разному .Что же касается постоянного приема стероидов, то это — удел профи либо атлетов, уже реально чего-либо достигших в соревновательном бодибилдинге, имеющих дальнейшие перспективы и возможность вести образ жизни профи. Сидящий же на «постоянном цикле» любитель, чьи лучшие достижения находятся на уровне звания «Мистер Топчан» на ближайшем сельском пляже — это все та же патология мозга)».

Существуют различные мнения по поводу «правильного подхода» к тренингу при «курсовом» приеме стероидов. Ни в коей мере не претендуя на какую-либо уникальность и уж тем более не посягая на истину в последней инстанции, хочу познакомить читателей журнала с системой взглядов и практических рекомендаций по соотношению тренинга с отягощениями и «циклического» приема стероидов, что была принята в одном из подмосковных «очагов культуризма» начала 80-х. (Допускаю, что рассказ о «системном подходе» к стероидам в столь давние времена может вызвать некоторое недоверие, но тем не менее факт имел место быть. Объяснение тому достаточно простое — костяк занимавшихся в этом «очаге» составляли бывшие тяжелоатлеты. Того, что отечественная тяжелая атлетика начиная уже где-то с 60-х годов была весьма «небезгрешна» в плане допингов - думаю, отрицать этого никто не будет. Как и того, что схемы «употребления» в сочетании с рекомендациями по организации тренинга брались не «с потолка», а рассчитывались тогдашними «светилами» медицины. Разумеется, что все это делалось применительно к целям и задачам именно тяжелой атлетики, но оставившему в силу тех или иных причин помост и переключившемуся на культуризм спортсмену достаточно высокой квалификации волей-неволей приходило в голову мысль попробовать применить свои «познания» в родственном виде спорта. А поскольку это действительно «срабатывало», то после некоторой коллективной «мозговой атаки» (помимо упомянутых бывших штангистов в зале занимались еще и несколько влюбленных в культуризм студентов-медиков) и «родилась» приводимая ниже «система»).

Конечно же, за прошедшие годы в «химической кухне» отечественного бодибилдинга произошли значительные изменения, вот только сказать, что все они однозначно положительные, язык как-то не поворачивается. Бесспорный плюс - это то, что по сравнению с 70-80 гг. неизмеримо выросла доступная номенклатура практически нетоксичных препаратов собственно стероидной группы (и в соответствующей части статьи я приведу варианты возможных «модификаций» «курсов» 80-х). А вот то, что простые атлеты-любители стали вводить в свой «рацион» препараты других классов стимуляторов - гормон роста, инсулин, кленбутерол и т.д — это не есть хорошо, хотя бы потому, что эти стимуляторы в гораздо большей степени потенциально опасны для организма нежели стероиды. И если в большинстве случаев последствия передозировки стероидов обратимы, то переборщив по неопытности с тем же инсулином или диуретиками, можно «сыграть в ящик» в течении получаса. (И что уже не «страшилка» из MD - самому довелось «откачивать» «экспериментатора», вколовшего по дурости инсулин прямо перед тренировкой)...

В идеале, то что принимается атлетом должно соотносится с теми целями и задачами, которые он перед собой ставит. Соревновательный уровень при теперешних критериях судейства (особенно в категориях свыше 80 кг) действительно выдвигает к атлету такие требования, соответствовать которым даже при сверхуникальной генетике без приема «коктейлей профи» попросту нереально. Что же касается «занимающихся для себя», то тут представляется разумным обходиться минимальным вмешательством в работу гормональной системы (хотя лучше бы совсем без него обойтись). Между этими двумя полюсами находится достаточно большая прослойка тех атлетов, которые пока еще ничем себя не проявили, но грезят о чемпионских лаврах. В том случае не мешает напомнить о том, что перед тем как заявлять о каких-либо чемпионских амбициях нужно уже иметь некий «фундамент» тела, позволяющий судить о реальности этих самых амбиций. И чем меньшим количеством различных гормонов удастся обойтись в фазе «построения фундамента», тем больше будет шансов на прогресс в дальнейшем.

Предел мечтаний занимающегося «для себя» — руки «под полтинник» и жим лежа «за двушку» - отечественные атлеты второй половины 80-х годов успешно стоили, обходясь только весьма нешироким ассортиментом препаратов на основе тестостерона. Так стоит ли изобретать велосипед и приделывать к нему дополнительные колеса, если он и так неплохо едет?

Приводимая ниже «система» — это как раз один из вариантов воплощения идеи «разумной достаточности». Для лучшего восприятия, материалы о «системе» разделены на два блока, условно обозначенные, как «теория» и «практические рекомендации».

Теория
Правило первое - время начала «употребления». Мнение по этому поводу в 70-80-е выражалось однозначное — «чем позже, тем лучше» Чисто же практически пришли к тому, что прием стероидов может иметь место не ранее чем через 2,5-3 года занятий (Сейчас это цифра нашла некое научное обоснование — ученые говорят, что именно за этот промежуток времени достигается степень развития мышц, близкая к генетически заданной). Следует сказать, что эти минимум 2,5-3 года атлет должен по-настоящему интенсивно тренироваться со свободными отягощениями, соблюдая при этом условия полноценного питания и достаточного отдыха, то есть действительно «выжать» из своего тела все, на что оно способно «насухую». Предполагается также, что к этому моменту уже использованы все возможные способы преодоления «застоя», не связанные с употреблением стероидов — различные методики тренинга и варианты диеты, а также использование препаратов, не вмешивающихся в работу гормональной системы. Поймите меня правильно, я вовсе не утверждаю, что при разумной организации тренинга невозможно прогрессировать без стероидов или иных стимуляторов. Наоборот, до тех пор пока атлет может прогрессировать «на своем» — он должен именно так и делать. Но на определенном этапе возникает вопрос соотношения степени этого прогресса и затраченных усилий. Не всякий может смириться с прибавкой в 0,25 см в окружности бицепса за год. И в этой ситуации атлет, который хочет в развитии своих мышц шагнуть за пределы отпущенного природой, имеет полное право принять решение в пользу приема тех или иных стимуляторов гормональной системы, не суть важно — запрещенными или разрешенными они будут. Но повторюсь лишний раз — разумным это будет только в том случае, если атлет действительно «все» из себя «выжал». Да и стероиды при таком положении вещей «зацепляют» куда как лучше...

Небольшое отступление: меня «убивают» советы некоторых «специалистов от бодибилдинга» применять НМВ, фосфатидилсерин или тот же креатин тем кто не отзанимался интенсивно хотя бы год. Бог уж с тем, что применять советуют продукты именно тех «всемирно известных фирм», чьи интересы представляют упомянутые «специалисты» — все хотят хорошо жить. Проблема в другом: поскольку новичку изначально «вдалбливается», что построение мускулистого тела невозможно без приема чего-либо, так чему удивляться, когда через достаточно небольшой промежуток времени тот же новичок делает выбор в пользу гораздо более действенных и гораздо более дешевых продуктов не менее всемирно известных производителей — Органон, Гедеон Рихтер, Акрихин и т.д. Ведь в благородном порыве заработать побольше денег «специалисты» «забыли» рассказать новичку о том, что прежде всего нужно научиться тренироваться, «пахать», а уж потом «закидываться» чем-либо. В свете этого пространные выступления таких «специалистов» насчет «неэтичности» и «опасности» приема стероидов представляются мне всего лишь порождением зависти к более удачливому продавцу.

У разных авторов встречаются различные нормативы того, что можно достичь еще до знакомства с «гормональной терапией». В рамках данной «системы» предполагалось достижение следующих силовых показателей, до освоения которых прием стероидов считался неразумным:

  • жим лежа - 1,75 веса собственного тела на одно повторение,
  • приседание - 10 повторений с двумя весами собственного тела,
  • подтягивание широким хватом - 6 повторений с отягощением в 1/3 веса собственного тела, жим с груди стоя - 6 повторений с весом собственного тела.
  • (В других упражнениях отследить результат тяжелее из-за степени читинга.)
Безусловно, бодибилдинг это не пауэрлифтинг, но в фазе построения объемов силовые результаты в указанных упражнениях имеют определяющее значение. И если атлет еще «до стероидов» не «полюбит» выполнять эти упражнения с приличным весом, то «на стероидах» большая часть принятого будет уходить в никуда.

Начав употреблять стероиды атлет должен стремиться к улучшению (или, как минимум, сохранению) достигнутого соотношения между поднимаемыми отягощениями и весом своего тела. Инициируемый стероидами рост массы мышц (и, соответственно, веса тела) должен сопровождаться адекватным ростом силы — только в этом случае получается построить плотную мышечную ткань и есть возможность сохранить большую часть набранного на стероидах. Атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он выглядит — иное от лукавого (вернее от Muscle &Fitness).

К сожалению, среди занимающихся «для себя» сейчас доминирует доведенная до абсурда тенденция к снижению вышеупомянутого соотношения между «рабочими» отягощениями и весом тела. Абстрактно 150 кг в жиме лежа может считаться неплохим результатом, но когда о нем с гордостью говорит весящий под 100 кг и употребляющий стероиды «культурист», то не знаешь — плакать или смеяться — надо же так надругаться над идеей красивого и СИЛЬНОГО тела! Однозначно можно говорить о том, что для таких «культуристов» стероиды выступают не в качестве подспорья к тренировкам, а именно как альтернатива тяжелому тренингу, позволяющая быть более-менее «большим», не особо напрягаясь. Проблема тут в том, что мышцы, накаченные по методике, не предусматривающей адекватного роста силы, недолговечны и имеют привычку «сдуваться» до исходного состояния, практически сразу же по окончании «курса». Именно это, как мне кажется, и породило концепцию «постоянного цикла» для любителей — неспособность организовать свой тренинг таким образом, чтобы сохранять набранные объемы мышц сколь-либо долго без стероидов (оставим в стороне профи – у них своя кухня.

Этак аккуратно я подвожу ко второму постулату «системы»: основа всего - ТРЕНИНГ, стероиды - лишь дополнение к нему. «Курсы» должны проводиться не постоянно, а только по мере нужд тренинга. Большую же часть времени в годичном цикле тренировки любителя должны проводиться «на своем».

Прием стероидов для несоревнующегося атлета согласно описываемой «системе» считался разумным в трех случаях:

  1. Для преодоления «застоя» в развитии мышц.
  2. Для поддержания мышечных объемов при работе «на рельеф».
  3. Для лечения травмы либо быстрого восстановления после нее.
Падение же мышечной массы, связанное с «синдромом отмены», пытались свести к минимуму за счет манипуляций с интенсивностью, объемом и частотой тренинга «до», «во время» и «после курса» (Подробнее см. «Практические рекомендации»).

Безусловно, что никакие «сверхпродуманные» методики тренинга не помогут сохранить набранное на 1000-2000 мг в неделю, но составители данной «системы» и представить себе не могли, что дело дойдет до таких дозировок. Зачем вливать в себя много, если можно обойтись малым — эта «установка» и есть третье правило «системы», касающееся непосредственно стероидов. Для его обоснования позволю себе процитировать столь любимый мною Ironman (№4, стр. 19-20). «Многие культуристы считают, что чем выше уровень тестостерона в крови, тем лучше... что существует прямая связь между дозой и анаболическими эффектами андрогенов. Иными словами, чем большую дозу синтетических андрогенов вы употребляете, тем больше вырастут ваши мышцы. Это утверждение подтверждается тем фактом, что профессионалы — самые массивные бодибилдеры — используют огромное количество стероидов... Сама эта идея не только неточна, но и полностью противоположна тому, что происходит в действительности.

Те, кто достигает значительных результатов благодаря стероидам, в основном используют стероиды впервые — именно первый «цикл» обычно приносит самые большие результаты. Как это не парадоксально, но другая категория культуристов, добивающихся значительного роста мышц, использует самое минимальное количество «химии». Тем, кто впервые использует «химию», удается набрать больше чистой мышечной массы, чем профессионалам за один и тот же промежуток времени, несмотря на тот факт, что они используют лишь часть того, что используют профессионалы. Это служит подтверждением того, что можно нарастить огромное количество мышечной массы при умеренном увеличении уровня тестостерона. Единственным условием является поддержание чувствительности мышц к андрогенам».

В начале 80-х эту чувствительность определяли как «свежесть», «незабитость» рецепторов и для ее поддержания советовали соблюдать следующие рекомендации по составлению и проведению «курсов» (с высоты теперешних знаний о механизмах действия стероидов (см. Ironman №13, М. Клестов «Проблема плато») некоторые из нижеприведенных положений звучат весьма архаично, и я не берусь подводить под них какую-либо научную базу - просто на протяжении последних 20 лет они доказали свою действенность и относительную безопасность по сравнению с любыми другими вариантами проведения «циклов»):

  1. «Курс» должен быть непродолжительным. Не берусь утверждать, что в действительности происходит - насыщение рецепторов или что-то иное — но большинством пользователей отмечается снижение воздействия любого препарата в районе 4-6 недель от начала приема. Поэтому в рамках «системы» рекомендовалось проведение коротких 4-6 недельных курсов с последующим «отдыхом» минимум вдвое большей продолжительности — для полного восстановления, «очистки» рецепторов. При этом считалось, что если «курс» непродолжителен и проводится на невысоких дозировках, то это не приводит к очень уж сильному снижению уровня естественного тестостерона, а где-то через месяц-полтора после окончания курса должна наступить «суперкомпенсация» — подъем эндогенного тестостерона до уровня выше исходного. И в этой ситуации, если разумно организовать тренинг, то можно не только не потерять мышечную массу, но и в «фазе суперкомпенсации» дополнительно «поднабрать». (Исключение — «курсы» при работе на «рельеф», которые могли доходить до 8 недель.
    В этом случае ситуация несколько иная — стероиды выступают не как стимулятор мышечного роста, а как средство поддержания объемов мышц, т.к. специфическим режимом тренинга и диетой в случае отсутствия стероидов атлет попросту «убьет» свою «массу»).

  2. Курс должен быть более анаболичным чем андрогенным. Те, кто поднаторел в «циклировании», могут пропустить чтение этого пункта, для несведущих же поясню. Благодаря «просветительской деятельности» отдельных авторов стали валить в одну кучу все препараты, созданные на основе синтетического тестостерона. Это неверно. В медицинской практике указанный класс препаратов принято разделять на две родственные, но вовсе не идентичные группы — собственно анаболические стероиды (АС) и андрогены. Первые создавались непосредственно для стимулирования роста мышечной ткани (правда, не именно для спортсменов, а для лечения различных заболеваний — анемии, анорексии и т. д.). Функции вторых — повышение уровня тестостерона в крови, анаболический же эффект для андрогенов является как бы побочным». Андрогены несут в себе гораздо больший риск заполучения возможных побочных эффектов нежели АС
    Если опускаться совсем до азбуки, тог АС — это все формы нандролона (в России на данный момент присутствуют только деканоат и фенилпропионат), станозолол (винстрол, стромба, станабол), эквипойз (болденон, ганабол), примоболан, оксандролон, силаболин. Андрогены — это всевозможные отдельные эфиры тестостерона – пропионат (тестапин), энантат (депо- тестостерон, пролангат, примотестон, тестен, тестовирон), ундеканоат (андриол, рестандол) и различные сочетания эфиров – тестэнат, омнадрен, сустанон (сустаретард, состенон). Атлеты, которые бережно подходят к своему здоровью, относят к андрогенам и метандростенолон (анабол, метандиенон, неробол).

    Такой препарат как оксиметолон (наполеон, анаболик) из-за его побочных эффектов следует считать «сверхандрогеном», поэтому для простого любителя нет никакой надобности в его применении).

    В идеале было бы обходиться приемом только АС, но, к сожалению, для многих это не приносит желаемого эффекта. В таких случаях (только предварительно убедившись, что это действительно так — см. п. 4) имеет смысл попробовать применение АС «внакладку» с андрогенами, причем андрогены — именно как «фон» для лучшей работы АС. Если же «цикл» строится только на андрогенах без анаболической составляющей (например метандростенолон с омнадреном), то полученное ощутимое «распухание», субъективно принимаемое за рост мышц, по окончании «курса» «уйдет» достаточно быстро вместе с задержанной водой.

    При совместном использовании АС и андрогенов наилучшим будет вариант, когда их дозировки (в мг) соотносятся в диапазоне от 1:1 до 1:2 в пользу АС, причем чем выше доля АС, тем при прочих равных условиях более качественная «масса» будет строиться. (Соответственно, 1 ампула сустанона (250 мг) для своего «направления в нужное русло» «требует» приема от 250 до 500 мг каких- либо АС, то есть прибегать к андрогенам типа сустанона следует лишь в том случае, когда бесполезными оказались уже достаточно высокие дозы более «мягких» препаратов).

  3. Препараты, используемые в каждом последующем «курсе», не должны повторять препаратов, использованных в предыдущем.
    Опять-таки побоюсь утверждать, что происходит в действительности, но на момент создания «системы» главенствующей была гипотеза о том, что каждый стероидный препарат соединяется со своими, предназначенными только ему рецепторами (или участками рецепторов). Соответственно, если при последующем «курсе» не затрагивать те рецепторы (участки), что были «загружены» на предыдущем, то во-первых «новые» стероиды встретят гораздо больший «отклик» в мышцах, так как стимулируют другие, «свежие» рецепторы; во-вторых, получившие нагрузку при предыдущем «курсе» рецепторы получат более длительный отдых для «очистки» и при применении в дальнейшем препаратов, связывающихся именно с этими рецепторами, смогут вновь среагировать на минимальные дозировки.

    Сейчас подобие такого подхода воплощают в жизнь полной сменой через определенное время (обычно 6 недель) комбинации стероидов, не прекращая при этом «курса». Однако это «срабатывает» только при постоянном увеличении дозировок, так как помимо соединения препаратов со своими специфическими участками рецепторов есть еще и такая штука как «общая нагрузка» на рецепторы. Она имеет свойство накапливаться и может результировать в ослаблении чувствительности рецепторов, что и требует все больших дозировок.

    В случае же с профи, видимо, срабатывает теория, согласно которой сверхвысокие дозировки стероидов на постоянной основе, не позволяют рецепторам потерять чувствительность (журнал МD, №5 стр. 88). Но сверхвысокие дозировки помимо немалых материальных затрат предполагают также и пропорционально возросший риск побочных эффектов. Поэтому для любителя лучшим вариантом сохранения чувствительности рецепторов представляется тот, при котором прием последующих комбинаций стероидов разделен временным промежутком для «отдыха»).

  4. Рецепторная «разведка» и использование «своих» препаратов.
    Воздействие одних и тех же препаратов на организм разных пользователей может колебаться в достаточно широком диапазоне — от «великолепного» до «отсутствия каких бы то ни было» или даже «резко отрицательных» эффектов. Господствующим же сейчас методом приема стероидов является «накладка» (или «сгруживание»), т.е. одновременный прием нескольких препаратов.

    При всех плюсах синергизма ситуация такова, что, атлет в большинстве случаев действует наобум, совершенно не представляя какие из принимаемых препаратов для него действительно работают, а какие бесполезны и прием которых несет только негатив для организма.

    В рамках данной «системы» советовалось подходить к этому вопросу более осмысленно. Поскольку понять действие того или иного препарата на организм конкретного пользователя можно только на практике, к первым «курсам» следует подходить как к некоей «рецепторной разведке» и строить только на одном препарате, причем только АС. В процессе проведения этой «разведки» атлет должен по своим субъективным ощущениям понять, какой из препаратов его «цепляет» (то есть является «своим), а который — совершенно бесполезен. Понять это достаточно просто — уже на первых двух неделях приема препарата должен наблюдаться прилив энергии, рост рабочих отягощений и чувство «наполненности» в мышцах. Если этого нет — имеет смысл увеличить дозировку примерно вдвое и продолжать до конца третьей недели. При отсутствии эффекта и тут «курс» следует прекратить, а препарат отложить в сторону до экспериментов с «накладкой». Если же уже на первой неделе проявляются побочные эффекты (подъем давления, фурункулы и т.д.) — это однозначно «не ваш» препарат и его вообще лучше исключить из дальнейшего «рациона».

    Следует сказать, что дозировки препаратов при проведении «рецепторной разведки» должны быть минимальными относительно тех, что применяются в бодибилдинге (подробнее см. «Практические рекомендации»)И только не получив (или перестав получать) должного эффекта от приема АС отдельно следует начинать эксперименты с «накладкой» андрогенов, причем в такой последовательности:
    • АС + отдельные эфиры тестостерона;
    • АС + метандростенолон;
    • АС + комбинированные препараты тестостерона, соблюдая при этом соотношение из п. 2.
    Из воспоминаний молодости: Меня лично, например, никогда не «зацеплял» ретаболил — минимальный эффект от него удалось ощутить только когда в середине 90-х довелось «поэкспериментировать» с 400 мг в неделю. В то же время просто «перло» от нероболила (нандролона фенилпропионата) в дозировке всего 50 мг раз в 3 дня.

    У одного из приятелей по тренингу была прямо противоположная ситуация, а третий начал «расти» только попробовав дефицитный тогда винстрол, который двум первым атлетам в плане «массы» не давал абсолютно ничего. Т.е. каждый человек индивидуален. Ищите то, что будет воздействовать на вас в минимальной дозировке — благо выбор сейчас несопоставим с 80-ми.

    Глупо было бы отрицать, что если на первом же «курсе» применить «накладку» АС с андрогенами, то это по любому даст гораздо больший эффект нежели отдельное применение АС. Только не факт, что конкретно ваши рецепторы одинаково хорошо воспримут все составляющие «курса», прописанного кем-то другим. Имеет смысл потратить время на то, чтобы разобраться в особенностях работы именно вашего организма, либо в противном случае все дальнейшие «курсы» превратятся в тупое увеличение дозировок.

    Четвертое правило «системы» — разумное питание при проведении «циклов».

    Все (или почти все) пользователи стероидов знают о том, что «на курсе» резко возрастают потребности организма в строительном материале для роста мышц и прежде всего в белке, но мало кто на практике (среди любителей, разумеется) набирает нужное количество. И если в стадии «между циклами» можно обойтись 2-2,5 г белка на килограмм веса тела (если вы не набираете и этого — не совсем понятно зачем вы вообще ходите в зал), то «на цикле» эта цифра должна существенно увеличиться — некоторым для роста может потребоваться не менее 4-5 г. Никакие препараты не помогут построить мышцы в случае отсутствия того, из чего строить.

    В 80-х, когда у большинства отечественных атлетов не было возможности приобрести ни порошковый протеин, ни ВСАА, они тем не менее находили способы «набрать белок» из естественных продуктов и самодельных суррогатов из сухого молока и детского питания. Особо «продвинутые» принимали «на курсах» дополнительно метионин и глютаминовую кислоту (по 10 табл. каждого 3 раза в день) либо внутривенно (капельницей) вводили препараты гидролизованных аминокислот — гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т.д. Честно сказать, я предполагал, что подобный подход при теперешнем изобилии пищевых добавок является архаизмом, но последние публикации заставили пересмотреть эту точку зрения. Так Ю. Буланов (брошюра которого «Анаболические средства» - бестселлер последнего десятилетия) весьма убедительно рекомендует употреблять глютаминовую кислоту вплоть до 25-30 г (100-120 табл.) в день. Что же касается капельниц, очевидцы утверждают, что один из самых огромных и перспективных отечественных атлетов прибегает к этой процедуре чуть ли не ежедневно. Видимо методики «качалок» списывать «в утиль» еще рановато...

    Если отношение к приему белка «на курсе» на данный момент остается приблизительно таким же как и в 70-80-е, то с углеводами ситуация не столь однозначна. Смею предположить, что встречающиеся последнее время в некоторых публикациях советы поднимать «на курсе» количество углеводов до 8-10 г на килограмм веса тела исходят от авторов, весьма далеких от реалий «химической» жизни. (Сразу почему-то вспоминается, как «посвященные» дружно потешались над статьями незабвенного г-на Арансона из «докризисных» номеров АТ&РС с его «кулаками закаленного бойца», весом в 65 кг, собственноручно проведенным недельным «циклом» метандростенолона по одной таблетке в день и даваемыми на основании этого «опыта» глобальными советами по дозировке стероидов. Скромнее надо быть, молодой человек...). Но вернемся к углеводам. Безусловно, они необходимы как источник энергии, но за исключением редких счастливчиков перебор «на курсе» с комплексными углеводами (а о простых при применении стероидов лучше вообще забыть) с гарантией приводит к появлению весьма неэстетичных «ушей» на талии. Раньше для того, чтобы «набирать» не жирея рекомендовали «на курсе» «поднимать» белок и несколько «урезать» по сравнению с обычным углеводы, справедливо полагая, что некоторый избыток первого при возможном возникновении дефицита вторых всегда сможет его компенсировать. Упаси господи, я вовсе не говорю о том, что углеводы надо полностью исключить (хотя в фазе «сушки» и это может иметь место), просто если вы не «сухой от природы и не хотите после «курса» напоминать борца сумо, то лучше не превышать «рамки» 3-4 г углеводов на килограмм веса тела. Индикатором правильного подбора количества углеводов в суточном рационе является окружность талии. Слишком быстрое ее увеличение, по сравнению с окружностью грудной клетки — показатель того, что атлет набирает преимущественно жир, а не мышцы.

    Как и в ситуации с тренингом для простого любителя представляется неразумным копировать диету профи и вот почему. Среди атлетов соревновательного уровня (в России во всяком случае) обычной практикой являются «скачки» веса в 15-20 кг с последующим «ужиманием» с помощью массированной фармакологической поддержки, жесткой диеты и аэробики. Такой подход действительно позволяет выставить на сцене впечатляющие «глубокие» мышцы, но большую часть времени в межсезонье прибегающие к этой методике выглядят, мягко говоря, неэстетично. Занимающиеся же «для себя» во-первых, хотят выглядеть одинаково хорошо по возможности постоянно, а не только 2-4 недели в году, а во-вторых, вряд ли обладают достаточной мотивацией для того, чтобы вынести все лишения и материальные затраты, связанные с «ужиманием». Стать Чемпионом дано не всем не только из-за генетики...)

    Безусловно что даже самая сбалансированная диета нуждается в дополнительной подпитке витаминами и минералами, а в случае применения стероидов потребность организма в витаминах и минералах еще больше увеличивается. Если в «нестероидном» состоянии атлет принимал, к примеру, по 1 драже витаминно-минерального комплекса 1-2 раза в день, то «на курсе» и где- то месяц после него следует принимать уже по 2 драже 2-3 раза в день.Плюс к этому в обязательном порядке дополнительный прием витаминов- антиоксидантов: Е (по 1-2 капсулы по 0,2 г 3 раза в день) и С (в 80-е принимали по 2-3 драже по 0,05 г трижды в день, сейчас же с подачи Лайнуса Полинга рекомендуют прием чуть ли не по 10 г в сутки.

    Возможно в той форме, что витамин С выпускается на Западе, это и реально, но от отечественных драже в такой дозировке (200 шт.) через день покроешься сыпью. Поэтому если нет возможности (прежде всего, конечно, финансовой) покупать «Лизивит-С», разумным компромиссом будет прием где-то по 1,5-3 г в день). «Курсы» силового характера неплохо бы также сопроводить инъекциями витаминов В1, В6, В12.

    Весьма жизненная установка о том, что себя, любимого, нужно беречь - приблизительно так и формулируется пятое завершающее правило «системы». Относительно приема стероидов это принимает вид того, что для сведения к минимуму возможных побочных эффектов «химии» следует «на курсе» и некоторое время после него принимать лекарственные препараты, способные защитить организм пользователя от этих эффектов.

    Страдающими от приема стероидов традиционно считаются:

    а) печень - прием карсила (в 80-е употребляли «лив 52», но сейчас его эффективность поставлена под сомнение, так что лучше принимать карсил) по 2- 3 табл. 3 раза в день на протяжении «курса» и 2 недель после него. Затем - 1-2 недели приема эссенциале-форте по 2 капсулы 3 раза в день для полного восстановления функций печени. Неплохо было бы раз в год ее чистить (см. №11/2000);

    б) сердце — прием калия оротата по 1 табл. 3 раза в день или/и рибоксина — по 2-4 табл. 3 раза в день;

    в) иммунная система — для ее поддержания на должном уровне в начале 80-х принимали апилак — препарат маточного молочка пчел — по 2-5 табл. под язык с утра натощак на протяжении всего «курса» и месяца после него. Сейчас в продаже присутствует несколько препаратов класса иммуномодуляторов — выбор есть. Теперь также принято считать, что иммунитет можно стимулировать приемом больших доз витамина С и глютаминовой кислоты. May be.

    Если у пользователя присутствует склонность к гинекомастии — при употреблении стероидов начинают набухать соски на груди — рекомендовали принимать нолвадекс по 10-20 мг один раз в день. Однако делать это следует только в случае возникновения действительной потребности, так как препарат снижает эффект стероидов.

    Обязательным приемом нолвадекса является только в случае присутствия в «цикле» сильных андрогенов типа сустанона (омнадрена).

    Столь распространенный сейчас прием хорионического гонадотропина после «курса» для восстановления деятельности половых желез в 80-е считался необязательным в том случае, если продолжительность «курса» не превышала 30 дней. Если гонадотропин все же употреблялся, то колоть его начинали не сразу, а только через 2 недели после окончания «курса» - 10 инъекций по 500-1000 ЕД через день. Некоторые параллельно с этим принимали клостильбегит (кломифенцитрат, кломид) по 50 мг в день (такое сочетание - это, кстати, одна из наиболее действенных схем для улучшения потенции, рекомендуемая эндокринологами).

    Для предотвращения возможных травм связок и сухожилий, способность которых переносить нагрузку при употреблении стероидов «не успевает» за возросшими силовыми способностями мышц, в 80-е рекомендовали употреблять в пищу продукты, содержащие желатин (желе, заливное, холодец) — якобы это способствует укреплению соединительных тканей. На данный момент в широкой продаже присутствуют пищевые добавки, реально доказавшие свою полезность для укрепления связок и сухожилий — это прежде всего глюкозамин (по 1500 мг сульфата в день) и хондроитин. Есть также комбинированный препарат из этих двух составляющих — Joint Fuel фирмы Twinlab. И если вы действительно интенсивно тренируетесь с большими отягощениями (вне зависимости от того, употребляете ли вы стероиды или нет) - прием вышеупомянутых добавок поможет вам избежать многих проблем.

  5. Последняя рекомендация в этом разделе касается возможности получения большего эффекта при проведении «курсов» на «массу» и заключается в совете параллельно со стероидами использовать какой-либо более-менее действенный стимулятор мышечного роста недопингового характера. Эффект синергизма его действия совместно со стероидами позволит сохранить дозировки последних на достаточно невысоком уровне. В 80-е для этого использовали карнитина хлорид (по 3-4 чайные ложки препарата 3 раза в день перед едой) и совместные инъекции кобамамида и В12. Сейчас многие атлеты с аналогичными целями применяют креатин — 2 недели перед «курсом», посидев на диете «без мяса», за 5 дней до начала «курса» делают «загрузочную фазу» — по 25-30 г ежедневно на 5-6 приемов в сочетании с простыми углеводами, а затем на протяжении всего «курса» и 2-4 недель после него - по 10-15 г в день. Эта большая по сравнению с обычной доза объясняется возросшей на «цикле» потребностью мышц в креатине.
    И последняя рекомендация: при резком снижении работоспособности в промежутках между «циклами» (а это, кстати, наблюдается далеко не у всех) имеет смысл принимать адаптогены — настойки и экстракты женьшеня, элеутерококка, левзеи, радиолы, аралии. Продолжительность приема — не дольше 3 недель. В 80-е советовали принимать по 20-30 капель 3 раза в день перед едой. Согласно теперешним воззрениям адаптогены, чтобы избежать перевозбуждения ЦНС и нарушении сна, следует принимать разовой дозой (около 1 чайной ложки) с утра натощак. Какой из предложенных вариантов приема будет оптимален именно для вас — показать может только практика...
Таков в вкратце самый поверхностный теоретический «багаж», без знания и понимания которого начинать стероидные «циклы» представляется делом в высшей степени неразумным.

Практические рекомендации
Как это ни печально, но то, что приходится наблюдать в атлетических залах повсеместно, позволяет делать некие выводы, весьма нелестные для большинства теперешних поклонников культуризма. А именно – тренинг как таковой находится где-то на задворках по отношению к фармакологической «подпитке», сама идея которой свелась к тупо-лобовому «всего и побольше». Соответственно и атлеты все причины отсутствия прогресса видят не иначе, как только в недостаточных дозировках, либо в недоступности по финансовым причинам того или иного «сверхзабойного» препарата. Рассуждения на эту тему от «чуть-чуть недотянувших до кондиций Ятса» можно услышать в раздевалке любого зала – от подвальной «качалки» до «Марка Аврелия».

Первопричина сложившейся ситуации видится мне прежде всего в практически полном отсутствии сколь-нибудь ясных методических рекомендаций по тренингу для атлетов т.н. «среднего» уровня – тех, кто уже не новичок в бодибилдинге и прибегает к «курсовой» (т.е. не постоянный) модели приема стероидов, но до атлетов соревновательного уровня явно «не дотягивает». Регулярно публикуемые в культуристической прессе «программы чемпионов» (как зарубежных, так и отечественных) мало чем могут помочь простому любителю, т.к. помимо того, что рассчитаны на людей с уникальной генетикой, требуют также ПОСТОЯННОГО приема разного рода стимуляторов, к чему простой любитель не готов ни морально, ни финансово... Еще один аспект «нежизненности» таких программ состоит в том, что «середнячки» в большинстве своем, как правило, не обладают должной силовой базой, необходимой для успешной реализации этих программ – выполнение того же жима лежа следуя модной сейчас схеме «раз в неделю» с рабочим отягощением порядка 100 кг даст в большей степени ощущение сопричастности к «движению бодибилдинга», нежели стимулирует какой-либо реальный рост мышц даже при применении стероидов...

Со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько практических рекомендаций по сочетанию методик тренинга и приема стероидов, следуя которым знакомые мне атлеты 70-80-х хоть и выглядели не столь впечатляюще в плане «рельефа» как нынешние, но достигали сопоставимых (а то и больших!) результатов в силовых показателях и объемах мышц, не сидя при этом на «постоянном цикле» и применяя крайне низкие (по сравнению с общепринятыми теперь) дозировки препаратов. Да, эти методики тренинга явно не вписываются в тот «формат», что принят сейчас, но так или приблизительно так тренировались атлеты во всем мире вплоть до сер. 60-х (а в столь любимом мною зале моей юности – и до второй половины 80-х), т.е. до тех пор пока стероиды в бодибилдинге были тем, чем по сути своей и должны быть – подспорьем, а не альтернативной тяжелому тренингу.

Приводимые методики гораздо менее комфортны той же проработки группы мышц раз в неделю и уж точно не встретят понимания у тех, кто, следуя «методике Ятса-Ментцера», полностью разучился «пахать» в зале. Что ж, каждый решает для себя сам, альтернативы всего две – либо «пахота» и минимум «витаминов», либо ковыряние в носу вместо тренинга и «всего и побольше» в плане «химии»...

Следует добавить также, что помимо роста мышц приводимые методики здорово стимулируют общую работоспособность, т.е. атлет на «цикле» не превращается в тяжелосопящую развалину, неспособную подняться несколько этажей пешком без лифта, что сплошь и рядом можно наблюдать сейчас...

Теперь конкретика. Как я уже писал в предыдущей части статьи, согласно описываемой «системе» прием стероидов увязывался с потребностями тренинга и для любителя считаться разумным только в трех случаях:

  1. для преодоления «мертвой точки» в развитии мышц
  2. для поддержания мышечной массы при работе на «рельеф»
  3. для лечения травм и быстрейшего восстановления после них.
В каждом из случаев применялись свои и методики тренинга, и схемы приема препаратов.

1. Преодоление «мертвой точки»
Общий подход к организации тренинга в случае использования стероидов для преодоления «мертвой точки» в развитии («застоя», «плато» – назовите так, как вам больше нравиться) предполагает прохождение трех последовательных фаз:

А) «до курса» – доведение мышц вплотную до «точки плато» вплоть до создания легкой перетренированности;

Б) «на курсе» – предельная интенсификация тренинга на фоне возросшей благодаря приему стероидов способности к восстановлению;

В) «после курса» – снижение «оборотов» в тренинге с тем, чтобы удержать «набранное».

В принципе, такой подход в точности копирует те взгляды, что были на тот момент в тяжелой атлетике, с той лишь разницей, что не предусматривает фиксации максимальных силовых показателей в фазе Б.

Для фазы А в случае застоя в развитии общей массы рекомендовалось использовать уже знакомый читателям журнала комплекс, который в предыдущих статьях рубрики «Секреты качалки» обозначался как «весенний комплекс второго года занятий» и «базовая программа при использовании специализации».

Следует отметить, что несмотря на некоторую необычность данного комплекса многие тренеры-практики в своих поисках бездопингового пути увеличения силы и массы мышц приходят к чему-либо подобному (см. Ironman № 9 стр. 72-74). Применительно к описываемой ситуации программа принимала вид:

Понедельник*
Таблица 43

Упражнения/Неделя 1 2,3 4,5,6
Жим лёжа 3x10 4x8 5x6- попытка добавить***
5 кг каждую неделю
Разводка Зх12 Зх10 3x8
Жим с груди стоя Зх10 4x8 5x6
Французский жим лежа Зх12 4x10 5x8
Жим ногами 3х20 4x15 5x12
«Осел» для икр 3хmax 4 х max 5 х max
Среда*
Таблица 44

Упражнения/Неделя 1 2,3 4,5,6
Приседание Зх 15 4х12 5 х 6 - попытка добавить по
10 кг каждую неделю
Сгибание ног Зх15 4х12 5x10
Икры сидя 3х15 4x15 5x15
Подтягивание за голову Зх12 4x10 5x8
с отягощением
Т-тяга Зх12 4x10 5x8
Бицепс гантелями сидя 3х12 4x10 5x8
Пятница *
Таблица 45

Упражнення/Неделя 1 2,3 4,5,6
Жим под углом Зх12 4х10 5x8
Подтягивание до груди с Зх10 4x8 5x6
отягощением
Тяга в наклоне Зх10 4x8 5x6
Жим из-за головы сидя Зх12 4х 10 5x8
Икры стоя Зх12 4х 12 5х 12
Становая тяга Зх15 4х 12 5 х 10 - попытка добавить
по 10 кг каждую неделю
Если с подходом к фазе А теперешние методисты-теоретики еще более-менее соглашаются, то рекомендации «системы» относительно следующей фазы все дружно встречают «в штыки». А рекомендации таковы – сохраняя график 3-х тренировок в неделю поднять частоту проработки группы мышц с двух раз в неделю до трех, т.е. прорабатывать на каждой тренировке все тело целиком с последующим днем отдыха, работая при этом «до отказа» в каждом подходе (за исключением разминочных) каждого упражнения. Аргументы «против» таковы – недостаточное восстановление и возможная перетренированность. Но, дорогие мои, а стероиды-то мы зачем принимаем? Они-то как раз и обеспечат это восстановление. К тому же простые любители работают не столь уж большими весами, чтобы им при приеме стероидов требовалось больше одного-двух дней отдыха между проработками группы мышц. Посмотрите на лифтеров, которые «тягают» веса куда как большие и, выполняя вместе на одной тренировке жим с приседом, почему-то прогрессируют и не ноют о перетренированности. (Кстати сказать, если абстрагироваться от эстетики телосложения, то надо признать, что отечественные лифтеры-любители не уступают, а чаще и превосходят отечественных билдеров-любителей с таким же стажем занятий в объемах мышц, хотя для них рост объемов (а, следовательно, и веса тела) - скорее нежелательный побочный эффект, а не самоцель как в культуризме). Это во- первых.

Во-вторых, при составлении комплексов использован «сопряженный метод», т.е. проработка группы мышц на разных тренировках идет под разными углами, что можно считать неким «вложенным восстановлением». В-третьих, продолжительность фазы Б ограничена продолжительностью «курса» в 4-6 недель (см. предыдущую часть статьи). Работа в предельном режиме столь непродолжительное время вряд ли приведет подстегнутый приемом стероидов организм к состоянию перетренированности.

Теперь непосредственно о программе занятий в этой фазе. Она состоит из двух комплексов, которые последовательно чередуются от тренировки к тренировке.

Комплекс А Комплекс Б
1. Жим лежа, 12*, 8*, 4-5x6; . 1. Приседание. 15*, 12*, 4-5х10;
2. Разводка, 3-4x8-10; 2. Жим под углом, 12*, 10*, 4-5x8;
3. Подтягивание за голову,15*. 4-5 х 10 с отягощен; 3. Отжимания на брусьях, 12*, 4х10 с отягощен;
4. Тяга штанги в наклоне, 10*, 4-5x8; 4. Подтягивание до груди шир. хв,15*, 4-5х10 с отягощ;
5. Жим с груди стоя, 10*, 4-5x8; 5. Тяга гантели в наклоне, 10*, 4-5x8;
6. Бицепс с гантелями сидя, 10*, 4x8-10; 6. Сидя, жим из-за головы, 10*, 4-5x8;
7. Французский жим лежа, 10*,4х8-10; 7. Бицепс штангой стоя, 10*, 4x6-8;
8. Жим ногами, 20*. 4-5x15; 8. Трицепс — жим узким хватом, 10*, 4x6-8;
9. Становая тяга на прямых ногах, 20*, 4-5x15; 9. Икры в станке стоя, 20*, 4-5x15;
10. «Осел»,4-5 х max; 10. Наклоны вперед со штангой или гиперэкс. 15*, 3-4 х 10;
11. Поднос прямых ног к турнику, 50 повт. 11. Поднос прямых ног к турнику,50 повт.
Поскольку тренировочный объем комплексов достаточно велик, то для того, чтобы не выходить за разумные временные рамки нахождения в зале, рекомендовалось сводить к минимуму время отдыха между подходами, не забывая, впрочем, и о том, что каждый подход требуется доводить до полного мышечного «отказа». (К слову сказать, этот методический прием в сочетании со стероидами дает ощущение великолепной «накачки» без использования высокого числа повторений и каких бы то ни было изолирующих упражнений).

После такой тренировки атлет чувствует себя полностью «выжатым», но если промежуток между занятиями (а это, между прочим, двое-трое полных суток) должным образом посвятить восстановлению, т.е. свести к минимуму физическую активность вне зала, а также полноценно питаться и разумно составить «цикл» (опять-таки см. предыдущую часть статьи), то к следующей тренировке удается в гораздо большей степени восстановить запас сил и энергии нежели при тренировках несколько дней подряд по системе сплита.

Лучшее восстановление должно результировать в росте используемых «рабочих отягощений» на каждом занятии, что является объективным показателем роста объемов мышц.

В принципе, это и есть критерий успешности реализации любой программы – если при тренинге по ней присутствует заметный рост используемых отягощений – значит, программа «работает». Если же тренинг дает ощущение обалденной «накачанности», но используемые отягощения стоят на месте – это, несмотря на титанические усилия, все тот же онанизм, только под другой вывеской. Цитата к месту: «Те, кто не знает, что для наращивания объемов мышц необходимо «работать на силу», понятия не имеют о том, как правильно организовать тренировочный процесс, и тратят все усилия впустую. Такие горе-бодибилдеры могут потратить месяцы и годы лишь для того, чтобы в результате обнаружить полную бесплодность тренировок. Известно много случаев, когда атлеты, серьезно тренируясь, не набирали и полкило мышц за год. Не стремясь наращивать свои силовые показатели, они уподобляются маленькому мальчику, ждущему, что все его желания будут исполнены по мановению волшебной палочки. Больше мышцам при таком подходе к делу взяться неоткуда». (Muscle Mag Revue № 1, 1995 г. стр.79). Конечно, при употреблении стероидов есть возможность «накачать» объемы мышц без адекватного роста силовых показателей, но набранное таким образом имеет свойство «уходить» через весьма непродолжительное время после окончания «цикла» и для того, чтобы его «удержать», придется «подпитываться» практически постоянно, что для простого любителя – не самый лучший вариант дальнейшей жизни.

Из вышесказанного вполне логичным будет сделать вывод о том, что «набрать» на стероидах можно различными способами, главная же проблема в том, как удержать набранное в случае, если стероиды принимаются не постоянно («курсами»). Согласно описываемой «системе» решение этой задачи сводилось к удержанию достигнутого на «цикле» уровня используемых рабочих отягощений и для этого рекомендовалось внести следующие изменения в тренинг:

1. Существенно снизить объем нагрузки, выполняемый на отдельном занятии (с 11 упражнений до 6).
2. При неизменной частоте тренинга трижды в неделю снизить частоту проработки группы мышц вдвое – с 3 раз в неделю до 3 раз в две недели.

3. Ввести принцип «растянутых суперсетов» (последовательное чередование подходов упражнений на мышцы-антагонисты с полноценной паузой после подхода каждого упражнения). Считалось, что одновременная стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах, а также возросшая пауза между подходами одного упражнения оптимальным образом способствуют сохранению уровня силы.

Типовая программа для фазы В выглядит следующим образом – комплексы А и Б последовательно чередуются:

Комплекс А Комплекс Б
luber.gif
1. Жим лежа, 12*, 8*, 4x6;
luber.gif
1. Приседание, 15*, 12*, 4x10;
2. Тяга штанги в наклоне, 12*, 10*, 4x8; 2. Сгибание ног лежа, 15*, 4x12;
luber.gif
3. Подтягивание до груди, 15*,4х10 с отягощением;
luber.gif
3. Икры сидя, 20*, 4х15;
4. Сидя, жим из-за головы, 10*, 4x8; 4. "Осел", 4х max;
luber.gif
5. Бицепс штангой стоя, 10*, 4х8;
luber.gif
5. Гиперэкстензия, 4-5х max;
6. Трицепс - жим узким хватом, 10*, 4х8 6. Поднос прямых ног к турнику, 4 - 5х max.
Что касается продолжительности фазы В, то она определялась чисто эмпирически - «до тех пор, пока организм атлета не подаст сигнал о том, что мог бы тренироваться интенсивнее». Усредненная же величина после 4-6 недельного «курса» находится в районе 6-8 недель, после чего рекомендовалось вновь вернуться к тренировкам фазы А...

(В принципе, предлагаемую идею увязки организации тренинга с «курсовым» приемом стероидов можно экстраполировать на любую методику тренинга (с той лишь разницей, что занимаясь по несколько дней подряд на «курсе» придется принимать больше «химии»). Скажем, если на стероидах атлет прибегает к классическому сплиту с делением тела на две части и проработкой группы мышц дважды в неделю, то после «курса» следует снизить частоту проработки группы мышц до одного раза в неделю, соответственно разделив тело на 3 части. (Тренироваться чаще, чем через день после стероидного «курса» для атлетов со средней генетикой – прямая дорога к скорейшему избавлению от набранных мышц).

В случае использования на «курсе» методики проработки одной группы мышц на тренировке с частотой тренинга группы один раз в неделю (В скобках повторюсь, что для успешной реализации этой методики используемые веса отягощений должны быть очень и очень «недетскими») все, что можно сделать для «снижения оборотов» после «курса» – это, оставив частоту проработки прежней (один раз в неделю – реже уже некуда), скомпоновать сплит таким образом, чтобы тренироваться через день и чтобы не было «перекрывания нагрузок», т.е. чтобы нагрузка, даваемая на последующей тренировке, не задевала даже косвенным образом и не мешала восстановлению групп мышц, получивших нагрузку на предыдущей. В комплексах же следует оставить только наиболее значимые с точки зрения поддержания мышечной массы упражнения.

Примерный вариант программы «после курса» для упомянутых случаев может выглядеть так:

Понедельник.

  1. Жим лежа либо под углом.
  2. Разводка.
  3. Жим с груди либо из-за головы.
  4. Жим узким хватом либо французский жим лежа.
Среда.

  1. Приседание.
  2. Жим ногами.
  3. Сгибание ног лежа либо становая тяга на прямых ногах.
  4. Икры.
Пятница.

  1. Подтягивание широким хватом.
  2. Тяга штанги в наклоне либо Т – тяга.
  3. Разведения в наклоне для задних дельт.
  4. Бицепс штангой стоя либо гантелями сидя.
  5. (по желанию) Становая тяга.
(В конце каждой тренировки работа на пресс).

В случае «застоя» в развитии какой-либо одной мышечной группы и желания атлета решить эту проблему при помощи стероидного «курса» в рамках описываемой «системы» предлагалось два варианта организации тренинга:

1. аналогично описанному общему случаю по преодолению «застоя» в развитии «массы», но только в фазе Б объем нагрузки на отстающую группу поднимается вдвое (вместо 4-5 «рабочих» подходов в упражнении – 8-10), соответственно снизив объем работы на другие группы мышц таким образом, чтобы объем работы (количество подходов) на одном занятии остался неизменным.

2. Для подведения «отстающей» группы к «точке плато» в фазе А выполняется первая часть специализированного комплекса для этой группы (см. статьи о специализации групп мышц), в фазе же Б используется вторая часть специализированного комплекса, но опять-таки с в полтора-два раза увеличенным по сравнению с обычным объемом нагрузки на эту группу. Фаза В – аналогично общему случаю.

Т.к. резервы организма небесконечны, попытки специализировать более одной группы мышц одновременно потребуют применения большого количества «химии». Но большее количество принимаемого с гарантией приводит к большему «откату» после «курса», т.е. если вы хотите давать большой объем нагрузок на все группы мышц, то придется «сидеть» на постоянном «цикле». В противном случае при таком подходе к тренингу вы раз за разом будете возвращаться на исходный рубеж.

Что касается составления «курсов» на «массу», то давая общие рекомендации в предыдущей части статьи, автор первоначально хотел избежать конкретики в этом вопросе, полагая ее делом сугубо индивидуальным – слишком уж много составляющих надо учитывать в процессе подбора оптимальных «курсов» под конкретного атлета, т.е. взявшийся написать вам «курс» «навскидку», не зная ваших индивидуальных реакций на конкретные препараты – не более чем шарлатан, в лучшем случае нахватавшийся «верхов» из того же д-ра Шприца или Б.Филипса, а иногда и об этом минимуме имеющий весьма смутное представление. Как примеры такого «творчества» – «курсы» из метандростенолона и омнадрена или... омнадрена с сустаноном через день. (Ей Богу, один очень известный спортсмен «родил» такое на моих глазах, лишний раз подтвердив идею МакРоберта о том, что имеющие великолепное тело в силу генетической заданности далеко не всегда обладают достаточным багажом знаний для того, чтобы давать рекомендации людям, которым с генетикой повезло гораздо меньше).

Еще один аспект «сочинительства курсов» – это то, что в «стероидные гуру» косяком повалили обыкновенные барыги от бодибилдинга, за кучей красивых слов и наукообразных рекомендаций маскирующие простенькую, в общем-то, цель – продать как можно больше. Именно на такой «кухне» рождаются «курсы» для новичков из 5 препаратов, где можно узреть что-нибудь типа оксиметолона или 600 мг деки в неделю...

Благодаря двум вышеперечисленным категориям «писателей» и «продвигается в массы» принцип «чем больше, тем лучше» – либо по незнанию того, как обходиться малым, либо из чисто шкурных побуждений. Весьма необрадованный таким положением дел со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько проверенных примеров «курсов», иллюстрирующих принцип «разумной достаточности».

При этом лишний раз подчеркну, что предлагаемые «курсы» – всего лишь возможные, но вовсе не универсальные варианты. Конкретную же схему приема следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей вашего организма (подробнее см. «Теория»), а также из реальных финансовых возможностей.

Начальная ступень – «рецепторная разведка» («курсы», построенные на одном препарате)

  1. нандролона фенилпропионат – 50 мг раз в 3 дня
  2. оксандролон – 4-6 таблеток в день
  3. нандролона деканоат – 50 мг раз в 4 дня
  4. эквипойз (ганабол) – 50 мг раз в 3 дня.
В принципе, можно попробовать инъекционный винстрол (50 мг раз в 3 дня), но для большинства атлетов такой вариант не дает заметных результатов.

На этой ступени не стоит экспериментировать с заведомо «слабыми» препаратами, потенциально неспособными «выстрелить» в одиночку (силаболин, примоболан, винстрол в таблетках).

Следующая ступень – «накладка», «курсы» из двух препаратов

1. Нандролона фенилпропионат или деканоат – 50-100 мг раз в 3 дня + (варианты на выбор)

  1. винстрол в таблетках – 3-4 таблетки по 2 мг либо 2-3 табл. по 5 мг в день
  2. оксандролон – 4-6 табл. в день
  3. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
  4. эквипойз – 50 мг раз в 3 дня.
В принципе, атлеты, не получившие никакого или получившие слабый эффект на первой ступени эти варианты могут пропустить.

2. Тестостерона пропионат – 50 мг через день + (варианты на выбор)

  1. оксандролон – 4-6 табл. в день
  2. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
  3. нандролона деканоат – 100 мг раз в 4 дня.
3. Тестостерона ундеканоат (андриол) – 5-6 капсул в день + (варианты на выбор)

  1. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
  2. нандролона фенилпропионат – 50-100 мг раз в 3 дня
  3. нандролона деканоат – 50-100 мг раз в 3-4 дня.
(При применении андриола заявленное в п. 3.2 «Теории» соотношения между АС и андрогенами можно не соблюдать, т.к. содержащиеся в андриоле мг не эквивалентны по действию такому же количеству мг в инъекционных тестостеронах.)

4. Тестостерона энантат – 100 мг раз в 6-7 дней + (варианты на выбор)

  1. оксандролон 6-8 табл. в день
  2. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
  3. нандролона фенилпропионат или деканоат – 50-100 мг раз в 3 дня.
5. Метандростенолон (либо неробол или анабол) 1-2-3-2-1-2-3-2 и т.д. либо 1- 1-2-2-3-3-2-2-1-1-2-2 и т.д. табл. в день (такие варианты приема метандростенолона создают лучший «фон» для работы АС и дают меньше побочных эффектов нежели обычная «горка») + (варианты на выбор)

  1. примоболан – 100 мг в неделю
  2. винстрол инъекционный – 50 мг раз в 2-3 дня
  3. нандролона фенилпропионат или деканоат – 50-100 мг раз в дня
Следующие варианты предназначены для тех, кого можно отнести к «начинающим» только с известным допущением:

6. Тестостерона энантат либо сустанон или омнадрен – 250 мг раз в 9 дней + (варианты на выбор)

  1. примоболан – 100-200 мг в неделю
  2. оксандролон 8-10 табл. в день
  3. винстрол инъекционный – 50 мг через день
  4. нандролона фенилпропионат или деканоат – 100 мг раз в 3 дня.
7. Тестостерона энантат либо сустанон или омнадрен – 250 мг раз в 6-7 дней + (варианты на выбор)

  1. примоболан – 200-300 мг в неделю
  2. винстрол инъекционный – 100 мг через день
  3. нандролона фенилпропионат или деканоат – 150 мг раз в 3 дня.
Возможное «ответвление» для тех, кто уже имеет опыт в «курсах», но вместо грубой «массы» стремится наращивать жесткую мускулатуру или побаивается андрогенообусловленных побочных эффектов – вместо вариантов 4-7 попробовать «накладывать» по 3 «мягких» препарата.

Например:

  1. оксандролон – 6-10 табл. в день либо таблетки примоболана 15-25 мг в день + нандролона фенилпропионат либо деканоат – 100 мг раз в 3 дня + инъекционный винстрол – 50 мг через день
  2. тестостерона пропионат – 50 мг через день + нандролона фенилпропионат либо деканоат – 100 мг раз в 3 дня + инъекционный винстрол – 50 мг через день либо таблетки винстрола 10-20 мг в день
  3. андриол – 5-6 капсул в день + нандролона фенилпропионат либо деканоат – 100 мг раз в 3 дня + инъекционный винстрол – 50 мг через день либо эквипойз – 50 мг раз в 3 дня.
И, наконец, варианты «забойных» комбинаций «на массу», дальше экспериментов с которыми атлету без соревновательных амбиций подниматься не стоит:

  1. метандростенолон либо неробол или анабол по схеме до 4-5 табл. + нандролон 100 мг раз в 3 дня + инъекционный винстрол – 50 мг через день
  2. тестостерона энантат либо сустанон или омнадрен – 250 мг раз в 6-7 дней + оксандролон – 8-10 табл. в день + нандролон – 100 мг раз в 3 дня
  3. сустанон или омнадрен – 250 мг раз в 6 дней + нандролон – 100 мг раз в 3 дня + винстрол инъекционный – 50 мг через день.

(Примечание: разумеется, что в 80-е многих из этих «курсов» быть не могло по причине недоступности входящих в них препаратов, т.е. вышеприведенное – в основном плод наработок последних 5-10 лет. Автор статьи в корне не согласен с высказыванием иногда мнением (см. В. Муравьев «Пауэрлифтинг – путь к силе»), что метандростенолон следует по прежнему считать № 1 для набора мышечной массы и силы. Жизнь не стоит на месте, а появление на отечественном рынке ранее недоступных препаратов группы АС – несомненный плюс, который просто глупо не использовать.)
«Курсы» скомпонованы в порядке возрастания степени их воздействия. Пока присутствует ощутимый эффект от «слабых» вариантов, переходить к более «сильным» представляется неразумным. Не забывайте также о п. 3.3 «Теории» – препараты каждого последующего «курса» не должны повторять использованных на предыдущем.

Что касается традиционно принятого сейчас повышения дозировок в течение «курса», то в 80-е рекомендовали делать это не по какому-либо заранее спланированному графику, а исходя из чисто субъективных ощущений атлета (отсутствие роста силовых показателей или «накачки» в мышцах и т.д.). Зачастую при 4-6 недельных «курсах» в таком повышении может не оказаться надобности. Впрочем, все строго индивидуально.

Относительно «выхода» из подобных «курсов», то, т.к. дозировки применяются более-менее постоянные, лучшим вариантом будет исключение за неделю до «финиша» приема андрогенов и оральных препаратов, оставшись только на инъекционных АС.

2. Применение стероидов при работе «на рельеф».
Что касается достижения «рельефа», то нужно четко представлять себе разницу в целях этого процесса для атлетов соревновательного уровня и для простых любителей. Соревнующийся культурист стремится достичь «пикового рельефа» к определенной дате соревнований и использует для этого все доступные (порой весьма небезопасные) средства. «Рельеф» при наличии должных познаний в фармакологии получается действительно обалденный, и я совершенно искренне аплодирую, когда эти парни стоят под светом софитов. Вот только маленький нюанс - через день-два от этого «рельефа» может не остаться и намека. (Если кто сомневается - так посетите любые коммерческие соревнования через неделю- другую после первенства России. Ручаюсь - вы будете неприятно удивлены формой многих из своих кумиров.) Суть проблемы в том, что сейчас упор при построении «соревновательного рельефа» делается опять-таки не на тренинг (черт его знает, как можно «сохнуть», тренируя группу мышц раз в неделю - но некоторые бьют себя в грудь, что могут - см. «КТ», № 5-6 2001 г., стр. 37), а на препараты, дающие сильный, но очень непродолжительный эффект. Скажем, сожженные с помощью мощных доз тироидов и кленбутерола жировые депозиты имеют свойство восстанавливаться в практически прежнем объеме при первых же (неизбежных!) нарушениях диеты, а выгнанная с помощью диуретиков вода уже на следующий день после их отмены вновь «насасывается» под кожу.

Единственный препарат из арсенала профи, дающий пролонгированный липотропный эффект - гормон роста - весьма и весьма недешев, к тому же в России очень редко бывает настоящим. (Информашка к размышлению: в Литве уже давно не производят человеческий «Соматотропин», т. е. все, что вы видите в продаже под этим названием - 100% подделка (обычно - переклеенный гонадотропин). Следующий по распространенности препарат - «Джинтропин» - в Москве в рознице стоит в районе $15 за 4 ЕД. Ежедневная дозировка российского атлета соревновательного уровня (хорошего атлета, а не аутсайдера из «массовки») составляет 12-24 ЕД. И если вы грезите чемпионскими лаврами - трезво прикиньте свои финансовые возможности).

В противовес вышеописанному, простому любителю «рельеф» нужен долговременный, не исчезающий после первого же съеденного бутерброда в McDonalds'е, т. е. фармакологическая поддержка и методы достижения и поддержания этого состояния должны заметно отличаться от принятого у атлетов соревновательного уровня.

Что касается диеты и тренинга, то общие рекомендации, данные в главе 6, остаются такими же и при приёме стероидов: т.е. 4 недели подготовительного этапа с тренингом по 4 дня в неделю, затем шестидневный Сплит с проработкой группы мышц трижды в неделю. Именно в этот момент и следует начинать стероидный «курс», т.к. при таком режиме тренинга и диеты «обвал» мышечной массы неизбежен. Причём в отличие от «курсов» на «массу» в данном случае приём стероидов должен стартовать ещё при «свежем» организме, т.е. на подготовительном этапе вовсе не нужно «выжимать из себя всё», задача этого этапа – всего лишь «вработаться» в непривычный режим тренинга. В противном случае вы очень быстро «посыпитесь».

Сами «курсы» на «рельеф» имеют свою специфику, т. к. их цель - это не наращивание мышечной массы, а поддержание ее. Т. е. критерий успешности в данном случае - это не рост рабочих отягощений, а поддержание их на исходном «дорельефном» уровне. Только в этом случае потеря веса будет идти преимущественно за счет жира, а не мышц.

Типичный «курс» на «рельеф» времен моей молодости выглядел так - 10-12 инъекций ретаболила (нандролона деканоата) по 50 мг раз в 4-5 дней. При теперешнем ассортименте стероидов поле для маневра при составлении «курсов» значительно шире - вариантов можно придумать великое множество, например:

  1. эквипойз - 50 мг раз в 3 дня
  2. винстрол - 50 мг через день
  3. нандролон + эквипойз
  4. нандролон + винстрол
  5. примоболан - 100-200 мг в неделю + винстрол и т. д.
Как вы, наверное, заметили - предпочтение при таких «курсах» следует отдавать низкоандрогенным высокоанаболичным препаратам, т. к. помимо поддержания мышечной массы они обладают еще небольшим собственным жиросжигающим действием (в наибольшей степени это проявляется у инъекционного винстрола). Хотя профи и используют андрогены в фазе рельефного тренинга, для любителя это - не лучший вариант. Андрогены «держат воду», избавиться от которой можно только с помощью диуретиков. Использование диуретиков (даже «мягкого» альдактона) несоревнующимся атлетами - величайшая глупость, какую только можно придумать, т. к. применение данного класса препаратов приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что чревато целой кучей побочных эффектов (вплоть до летального - вспомните М. Беназиза).

В значительной степени убыстрить жиросжигание без боязни рецидива, связанного с «синдромом отмены», можно приемом эфедриносодержащих добавок - трижды в день по эквиваленту 20-25 мг эфедрина на прием. Применение эфедрина один раз в день перед тренировкой дает в большей степени эффект «драйва» на занятии нежели приводит к какому-либо реальному жиросжиганию. Жиросжигание - процесс, который должен идти круглые сутки, но чтобы не заполучить нарушения ночного сна не следует принимать эфедрин позднее 16-17 часов.

3. Лечение травм и реабилитация после них
Каким бы великим и непогрешимым не мнил себя спортсмен - от травм не застрахован никто. Помимо совсем уж глупых ситуаций - отсутствия должной разминки или выполнения упражнений в противоестественной для суставов траектории - травмы иной раз могут случиться и «на ровном месте». Причина такого положения вещей видится мне прежде всего в недостаточных адаптационных возможностях суставно-связочного аппарата относительно возросших при приеме стероидов силовых способностей мышц, т. е. говоря менее заумно, мышцы уже в состоянии поднимать тот вес, к подъему которого связки еще не готовы. В какой-то степени для профилактики этого дисбаланса помогает прием пищевых добавок, способствующих укреплению хрящевой ткани (подробнее см. «Теория» п.5). Но если уже «случилось страшное», то первым делом необходимо получить совет компетентного спортивного врача- травматолога. Советы же некоторых завсегдатаев залов могут привести к весьма печальным последствиям.

В рамках описываемой «системы» к самостоятельному приему стероидов для лечения травм рекомендовалось прибегать только в том случае, если врач не находил глобальных противопоказаний для занятий с отягощениями, а также, чтобы в поврежденном участке не было острой боли, т. е. можно было выполнять какие-либо целевые упражнения с небольшим отягощением.

Если травма не затрагивала ноги или разгибатели спины, то в реабилитационный период очень рекомендовалось в начале каждой тренировки выполнять приседание со штангой на плечах с большим количестве повторений - считалось, что таким способом усиливается выброс естественного (эндогенного) кортизона, способствующего быстрейшему залечиванию травм.

Что касается «реабилитационных курсов», то в 80-е лучшим препаратом для этой цели считался ретаболил (нандролона деканоат). Обычный «курс» - 10-12 инъекций по 50 мг раз в 3-4 дня. Многие знакомые мне атлеты рассказывают об исчезновении (или, минимум, о значительном ослаблении) болей в суставах и связках при применении любых масляных инъекций на основе нандролона.

В значительной степени снизить боль в поврежденном участке позволяет также прием нестероидного противовоспалительного препарата ибупрофена - по 400 мг (обычно 2 таблетки) трижды в день в течение месяца.

P.S. Не стоит воспринимать рекомендации, даваемые в этой статье, как какую-то догму - это всего лишь один из примеров практической реализации идеи увязки тренинга с «курсовой» моделью приема стероидов. Конечно, используя приведенные схемы тренинга и «курсы», подготовиться к серьезным соревнованиям не удастся, но достойно выглядеть на пляже - без вопросов
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
УБЕЙ В СЕБЕ НЫТИКА!
Вчера на тренировке я вдруг осознал, что счастлив. В очередной раз. Ощущения счастья было настолько же ярким, насколько - неожиданным. Трудно улыбаться, когда количество кредитов приближается к количеству дней в календарном месяце. Когда на вопрос «Как дела?» каждый второй начинает что-то бубнить про кризис... Когда, день за днем крутишься как электровеник, тренируя, консультируя, выступая с интервью или публикациями о бодибилдинге и фитнесе в СМИ, изо всех сил давишь в себе накатывающее порой тоскливое ощущение бесполезности своих усилий… Когда после работы уже поздним вечером подъезжая к дому, в очередной раз натыкаешься на «будущее России», мутные глаза 16-летних пацанов и их пацанок, вливающих в себя литрами дешевое этиловое пойло из неизменных «полторашек», а через полчаса, справляющее малую нужду тут же, у подъезда, «деликатно» отвернувшись к стене дома. Когда с утра до вечера, пытаясь зарядить своим энтузиазмом клиентов клуба и верой в «светлое будущее»- унылых сотрудников, вдруг в иные минуты просто опускаешь руки, отчетливо понимая, что на хрен никому не нужно то, что ты делаешь… кроме одного человека - тебя самого. Когда «выспаться» становится навязчивой идеей, а «потренироваться»- непосильной задачей. Когда с шести приемов пищи в день понемногу начинаешь приближаться к шести приемам пищи в неделю, потому что - некогда! Когда каждая случайно встреченная тобой на улице знакомая зараза считает своим долгом сделать участливое лицо и ляпнуть: Димыч, а ты че так похудел-то? Болеешь, что ли? И хотя мой серьезный лаконичный ответ «Глисты», сразу разряжает обстановку, вызывая понимающий гогот и похлопывание по плечу, осадок все равно остается… Когда светлую счастливую улыбку четырехлетней дочери, у которой почти всегда все хорошо просто- потому, что она живет, видишь гораздо реже, чем кислые опухшие мины «молодых и энергичных» тренеров-спортсменов, у которых всегда все плохо… как ни странно- по той же самой причине.

Так вот. Все мы порой нытики. Басни про «Мистеров-Стальные-Яйца» оставим «Мистерам-Чугунные-Мозги». Психика человека устроена так, что требует как положительных, так и отрицательных эмоций. Процессы возбуждения сменяются процессами торможения, волнение – покоем, радость - печалью, уверенность – сомнением. И это - нормально. У физически и психологически здорового человека в разное время проявляются все, присущие человеку состояния и эмоции, но- в определенной пропорции. Психологи считают, что здоровый человек испытывает 5% отрицательных эмоций на 35% положительных. Все остальное- более или менее нейтральные состояния. Именно такое соотношение позволяет человеку полноценно трудиться, общаться и наслаждаться жизнью. Увы, выражение вселенской скорби на лице среднестатистического «россиянина» в этих самых «нейтральных» состояниях (прокатитесь в общественном транспорте, постойте в очереди и т.п.) вызывает навязчивую мысль о мыле, веревке и табуретке. Впору вешать картонку: «Все сгорело. Внуки обезножели. Подайте на ремонт храма» (Т.Толстая)

Но ведь в фитнес-центрах-то, тренажерках и «качалках» совсем другие люди! Позитивные, здоровые, румяные и довольные: в здоровом теле – здоровый, УХ! Причем, чем здоровее тело, тем, по логике, шире должна быть улыбка: «культурист- это звучит гордо!» Какие поводы для недовольства у Аполлона, поправшего дерзкой пятой законы природы: бицепсы, трицепсы, широчайшие и даже- топ-мышца мужских глянцевых журналов- ЯГОДИЦЫ(!)- все при нем. Нетренированные дяденьки в «Бэхах» и «Мерсюках» презрительно кривятся и маются внеплановым выбросом желчи, нетренированные тетеньки так и норовят попасть к нему в пост… на тренировку, тренированные- тоже. Подростки при виде нашего Аполлона начинают громким шепотом ожесточенно спорить, у кого «больше»: у этого, или у Вин Дизеля, имея ввиду, надеемся, объем бицепса, а каждый пьяненький пролетарий так и норовит рукопожать, обнять и облобзать, мотивируя это тем, что: «я же, это, тоже гири в молодости подымал! Как у тя «банки» были… даже, наверно, и побольше чутка!»

Хулиганы, несознательные элементы, конечно, бывает, сереют лицом, когда он летом в майке неспешно дефилирует по двору, но обычно предпочитают дать леща неосмотрительно отвесившей челюсть боевой подруге, нежели ввязываться в «канитель» с негарантированным результатом: они же не знают, что Аполлон- пацифист поневоле: драться он не умеет, да и нельзя ему- калории незапланированно сгорят, плечики с локоточками «вылетят», да и вообще… вспотеть можно.

Но это - так, досадные мелочи: вроде случайной голубиной кляксы на сверкающем лакированном капоте свежекупленного «Бентли», никак не могущие омрачить безоблачное счастье бытия ходячего мускульного совершенства. По крайней мере, так кажется.

Так ведь хренушки! Культурист- глубоко несчастный человек! Соревнующийся культурист- особенно! Потому что ему приходится (о, ужас!) РАБОТАТЬ! По правде сказать, он предпочел бы работать лежа. Но приходится работать тренером. На каковой стезе он испытывает постоянную несправедливость со стороны начальства, клиентов и коллег. «Персоналок» у него мало. (или, наоборот, много, и он, бедняжка - устает). Часы дежурного инструктора ему оплачивают низко (это за то, что он, в основном, протирает мускулистым задом тренерский диванчик, жрет, сидит в «аське» и изредка подходит снять штангу с бъющегося уже в конвульсиях клиента, когда хрипение и бульканье последнего мешает сосредоточиться на разглядывании собственного маникюра). Тупое начальство клуба никак не может понять, что самим пребыванием на работе, Аполлон оказывает заведению честь. Клиенты, олигархи недоделанные, почему-то злятся, что во время персональной тренировки он, неотрывно созерцает свое отражение в зеркале, изредка отвлекаясь на важную СМС-переписку с девочками. А куда он еще должен смотреть? На них, пузатиков, что ли? И когда еще ему писать СМС? Во время еды? Странные какие-то…

Сменщики постоянно бубнят что-то про уборку в зале, типа, после него везде все разбросано. Им-то, дрищам, легко говорить, они вчера тягу 200 не делали. Как он теперь должен «25-ки» с пола поднимать с недовыведенными продуктами распада энергетических субстратов мышечного сокращения в разгибателях спины, рискуя снова запустить гликолитические процессы с накоплением лактата… Впрочем, наш Аполлон, пожалуй, слов таких не знает. Ему просто «влом» с «забитой» поясницей после всяких уродов блины убирать.

Да и вообще, жизнь бодибилдера - чреда суровых испытаний и горьких разочарований:


    • подруга жрать не готовит толком, как будто не знает, что ему 6 раз в день кушать надо, а не три. Мясо желательно. И денег еще при этом на продукты просит. Откуда у него деньги-то? «Химии», вон, к «сезону» на 50 штук заказал…не понимает, дура набитая.
    • кстати, о «химозе»: «масло», походу, опять «паленое» какое-то пришло, ни хрена не вставляет! Хоть дилер и клялся, что новая разработка от «ведущего европейского ветеринарного производителя». Ага. Там все кони уже копыта отбросили от анорексии, с такой-то «фармподдержкой». Невезуха…
    • журналы посмотришь, про этих, «Чемпионов» почитаешь, зло берет! По 50 грамм аминокислот он на диете жрет. За раз. Конечно, фиг ли не выигрывать-то: там у «этого» список спонсоров на двух листах убористым почерком, а мне «родоки» на протеин даже жмутся дать: типа, сам зарабатывай, взрослый уже.
    • на Западе, вон все «на контрактах» сидят: пришел в зал- 100 баксов. Штангу разок поднял- еще стольник. А тут и фотографы из всяких Флексов с Айронменами набежали, мол, «попозируйте нам, для обложки». Да нет проблем, пацаны: бабосы, главное, готовьте. Эх…мечты, мечты.
    • На диете сидишь: вообще - жесть! Жрать охота, сил нету. Да еще и тренироваться надо. А все вокруг: «Че кислый - то такой? лицо попроще сделай!» И манагер зала докапывается: типа, че клиентам не улыбаешься? Щас я еще на улыбки буду калории жечь, ага! Придурки…
  • Судьи наши- это ваще капец! Как можно было этого Кривулько первым поставить? (Кривулько, если че, это не фамилия, это тип телосложения). Где глаза-то у них? Да я же в сто раз лучше был, все друзья говорят, они-то врать не будут! …и приз дали, за второе место: я худею, дорогая редакция. В конверте, ага. «Э-энд Оскар гоуз ту…» Пять тыщ рублей! Че уж там, давайте в мешочек в следующий раз насыпем… мелочи. Вы хоть знаете, на скока я сожрал, пока готовился? Машину продал! У подруги. А чего ей, и без машины нормально. Дел-то у нее: на работу и обратно. Ну и мне еще, хавчик в зал принести: пусть пешком ходит, не фиг! Антицеллюлитная программа в действии.


Ну и ваще: на курсе рожа опухает, давление скачет, прыщи лезут, одежду нормальную не купишь- все жмет, долги- большие, холодильник- маленький, летом жарко, зимой холодно! ВСЕ! Разве это жизнь?

Да, дружище, ты прав, это- не жизнь. Это- способ существования белковых тел. Каковым ты и являешься, пока считаешь, что все тебе кругом должны. Только за то, что ты такой «большой» и «красивый». Не нравится работать тренером? Не работай! Иди в нефтяной бизнес, в банковское дело, металлом торгуй! Вот тебе и «бабки» на подготовку будут. Чего? Кишка тонка? Или мозгов не хватает?

Ну так ищи спонсоров. Сам. Убеди их, что им просто как воздух необходимо взять на содержание взрослого здорового мужика. Зато ты потом выиграешь чего-нибудь, и сразу их прославишь, низкий поклон, мол, Иван Иванычу, за финансовую поддержку. Что? Нет? Не согласен Иван Иваныч? Говорит, дорогая, мол, слишком реклама получается? И неэффективная? Не понимает, в общем, своего счастья…

А может - в телевизор? Вон, Ургант, йогурты рекламирует: небось, рубит, капустки-то. Делов - то: молодой, пригожий, накачанный- да какой-нибудь «Домик в Деревне» просто по такому рекламному лицу плачет! Язык у тебя подвешен, интеллект - отточен чтением качковских журналов, взгляд - честный и прямой. И самое главное- молоко любишь! Белки там, жиры, углеводы и все такое. Так и скажешь: очень люблю «Домик в Деревне»! Практически из него не вылезаю…после молока. Думаешь - не возьмут?

Ну так оформляй визу, и – в Путь! Уж на диком-то Западе, в колыбели бодибилдинга, ты точно не затеряешься! Помнишь: фотографы, пресса, Масл энд Фитнес, Флекс, Айронмен и прочие Мускуляры. На крайняк, в «Джим» какой-нибудь тренером точно устроишься! Там таких ждут, «янг амбишиоз бадибилдерз фром Раша». Там у них зарплаты, знаешь, какие? Ого-го! Куриные грудки в жидких аминокислотах будешь вымачивать! Английский не знаешь? И вообще- страшновато как-то? Эх… нет в жизни счастья.

Да, его, действительно, нет. Пока ты не поймешь, что


    • Это- твой выбор
    • Тебе НИКТО НИЧЕГО не должен в этой жизни
    • В чужом огороде всегда хрен толще, (и генетика «у них» лучше, и денег «у них» больше и прочее бабское бла-бла-бла…)
    • Делаешь Дело- делай его хорошо. Или не делай вообще.
    • Никогда не бывает так плохо, чтобы не могло стать еще хуже!
    • Внешность- хоть лицо, хоть фигура- очень убогий повод для мужской гордости. Хотя, если предел мечтаний- «карьера» альфонса, то сойдет!
    • Уставать- нормально. Иногда быть слабым- нормально. Спотыкаться и падать- нормально. Вставать надо. И идти дальше.
    • Ты – не хозяин своей жизни, пока у тебя все кругом виноваты. Умение брать ответственность на себя- то, что отличает Взрослого от ребенка. Мужчину от мальчика. Человека от амебы.
  1. Если у тебя по-прежнему «все хреново», см. п.1



…вешая блины на штангу, вдруг поймал на лице идиотскую улыбку. Улыбку счастливого человека. Уже восемнадцать лет. Здесь и сейчас. Я и железо. Не Мистер Олимпия и не Чемпион России. Не топ-модель и не звезда экранов. Травмированный, оперированный и основательно потрепанный этим спортом. Чуть сильнее. Чуть мускулистее. Чуть настойчивее обычного человека-с-улицы. Уже хорошо.
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Бег ради здоровья
Когда вы сможете легко пробегать 300 м без остановки, начинается следующий этап освоения оздоровительного бега. Его цель - научиться бегать свободно и непринуждённо в течение часа. Для начала нужно постепенно довести длительность до 30 минут ( 4 - 5 км). Первые три - четыре месяца этим лучше ограничиться, так как даже у молодых быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению и травмам сухожилий, связок, мышц. Пульс - не более 22-24 ударов за 10 секунд.

После этого нужно увеличивать постепенно длительность бега, доводя его в течение 4 - 6 месяцев до 1 часа. Скорость бега при этом должна оставаться постоянной. После того, как вы определили оптимальную для себя скорость, она не должна существенно меняться до наступления завершающего, " " этапа тренировки, который доступен не всем любителям . Бегая 3 - 4 раза в неделю по 30 - 60 минут, вы получите нагрузку, достаточную для укрепления здоровья. Это программа - максимум для большинства любителей бега, которые преследуют одну цель - здоровье. Не надо в этот период гнаться за большими нагрузками и расстояниями: понемногу, но регулярно - очень важное правило. Бегайте с такой скоростью, чтобы глаза не застилала усталость; надо смотреть по сторонам, наслаждаться размеренным бегом, думать о чём-либо приятном. Говорят, чтобы почувствовать все прелести бега, его благотворное воздействие, надо регулярно бегать не менее года. И наступает такой момент, когда бег из наказания превращается в награду, - вы пробегаете знакомую дистанцию, а вам хочется бежать ещё, организм "поёт", никакого дискомфорта не испытываете, ваши ноги легки и послушны, дыхание свободное, нигде ничего не болит. Это означает, что многие системы вашего организма перестроили свою работу, окрепли, и вы способны на большее. Конечно, не каждая тренировка после этого будет приносить вам радость. Но "дотянувшись" до такого уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного комфорта, близкого к эйфории. Явление это чрезвычайно распространенное. Такие бегуны называют себя "лосями", именно они выходят на страты стайерских пробегов. Бег для них уже не просто средство оздоровления, а физическая и психическая потребность, которая находит обоснование в недавних открытиях англичанина М. Каразерса. Он обнаружил, что у людей, занимающихся длительным бегом в оптимальном для себя режиме, количество гормона норепинефрина вдвое превышает содержание его в организме людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Указанный гормон устраняет депрессивное состояние, порождает состояние душевного комфорта и оптимизм. Тренировки в оптимальном режиме позволяют испытать состояние радости, даже на таких больших дистанциях, как 40, 60 и более километров. Такое состояние испытал на отрезке между пятидесятым - семидесятым километрами (то есть в течение целых 20 км) один из авторов (Селеменев - прим. ред.), когда во время агитпробега Воронеж - Белгород - Курск - Воронеж за один день бегуны (в том числе и он) преодолели 92 км между с. Скородным и г. Белгородом.

Таким образом, из всего богатого арсенала тренировочных средств для любителей оздоровительного бега на рассматриваемом этапе подходят только два:

1. Лёгкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120 - 140 уд./мин. Единственное и основное средство для начинающих бегунов. Оно же должно применяться подготовленными бегунами в разгрузочные дни (восстановительная, облегчённая тренировка).

2. Кроссовый бег по пересеченной местности ( с небольшими подъёмами) от 30 до 50 минут при пульсе до 144 - 150 уд./мин. Это средство для слабо подготовленных бегунов используется не чаще 1 раза в неделю.

Никогда не забывайте, что в зависимости от возраста ЧСС, рекомендуемая для оптимального тренировочного воздействия, меняется. Этот уровень ниже максимального ЧСС ( 220 уд./мин. минус возраст человека) и вычисляется по формуле "190 минус возраст"
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
ВАЖНО!!! Что нужно знать людям,занимающимся спортом,но избегающим бега!!!
Бег-это анаболик?!

В широком смысле слова анаболики это все средства, которые так или иначе способствуют анаболическим процессам в организме. К ним можно отнести различные лекарственные препараты, спортивные пищевые добавки, растительные препараты и т.д. Особое место среди них занимают , которые действуют мягко и практически не дают побочных эффектов.

Набор физиологических стимуляторов анаболизма к настоящему времени достаточно велик. Это в первую очередь (по частоте применения):

  • высокие и низкие температуры - сауна (парная баня) и закаливание холодной водой;
  • беговые тренировки [За время интенсивного бега доля бескислородного окисления может достигать половины всех окислительных процессов. В этом свете термин «аэробика» представляется не самым верным.],
  • кратковременное (не более 24 ч) голодание,
  • гипоксическая дыхательная тренировка - ГДТ,
  • дозированное болевое воздействие и др.
Среди всех этих приемов бег занимает особое положение. Найдется немного видов спорта, которые вызывали бы столько противоречивых мнений, сколько вызывает бег. Многие специалисты абсолютно уверены в том, что бег губителен для мышечной массы. И в то же время вы найдете не мало горячих сторонников этого вида спорта, убежденых в том, что без бега нарастить большую мышечную массу попросту невозможно.

Но даже среди ярых приверженцев бега нет единства мнений в том, каким образом и в каких количествах его необходимо использовать в тренировочном процессе спортсменов силовых видов спорта. Одни уверены в пользе спринтерского бега и отрицают полезность длительных пробежек. Другие, наоборот, заявляют что только длительный бег малой интенсивности способен привести к серьезным сдвигам в метаболизме.

История спорта также не вносит особой ясности в этот вопрос. С одной стороны, мы знаем немало талантливых культуристов, которые не любили бегать и никогда серьезно этим не занимались. С другой стороны, можно перечислить достаточное количество имен выдающихся культуристов и тяжелоатлетов, которые добились сверхвысоких результатов во многом благодаря тому, что начали практиковать бег на длинные дистанции.

Один только пример Юрия Власова наглядно демонстрирует пользу бега для тренировок на развитие силы и наращивание мышечной массы. Ю. Власов был первым советским тяжелоатлетом, который включил в свою тренировочную программу длительные пробежки.

Любой специалист по физической культуре скажет вам, что средний культурист даже при правильно организованных тренировках и нормальном питании с использованием специализированных пищевых добавок не сможет нарастить в год более 3,5 кг чистой (сухой) мышечной массы.

Однако существуют достоверные факты, когда атлеты, не пользуясь никакими фармакологическими препаратами и даже не особенно обращая внимания на свой пищевой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год! В этом не было бы ничего удивительного, если бы это были спортсмены, которые занимались культуризмом раньше и теперь лишь восстанавливли свою прежнюю форму [Человек, имевший некогда большую мышечную массу, всегда может в относительно короткий срок восстановить ее за счет т.н. «мышечной памяти». Феномен мышечной памяти основан на том, что гипертрофия мышечных клеток начинается с гипертрофии клеточного ядра, и лишь затем происходит увеличение объема клеточной цитоплазмы. Если тренировки прекращаются, то атрофия мышечных клеток происходит за счет уменьшения объема цитоплазмы. Объем ядра остается без изменений и вся информация о «бывшем» объеме мышечной клетки сохраняется в ядре. Стоит лишь снова начать тренироваться, как информация в ядре «оживает» и клетка быстро набирает свой прежний объем за счет увеличения цитоплазмы.], однако это были люди, которые прежде никогда культуризмом не занимались и начинали тренироваться, что называется, с нуля. Имея в начале более чем скромные результаты в жиме лежа (50-60 кг), они через год увеличивали их до 140-150 кг.

Важно, однако, отметить, что всех этих людей объединяло одно - они были бывшими легкоатлетами, либо пловцами (лыжниками, гребцами и т.д.), т.е. ранее занимались видами спорта, требующими большой выносливости. Более того, чем большего результата они добивались ранее в своих видах спорта, тем быстрее росла у них мышечная масса, когда они начинали заниматься культуризмом. Вспоминается случай с одним молодым спортсменом-культуристом, который за 3 года упорных тренировок увеличил свой собственный вес на 10 кг и довел результат в жиме лежа с 50 до 120 кг. Динамика была вполне приличная и парень был всеми своими результатами очень доволен. Но как-то раз в спортзал, где он тренировался, заглянул его 58-и летний отец, бывший мастер спорта по конькам, стайер, худой, как жердь, и начал высмеивать своего сына за медленный рост спортивных результатов. Уязвленный отпрыск предложил отцу самому попробовать «заняться железом», если только он еще в состоянии.

Под общий смех присутствующих отец заявил, что через полгода «догонит» своего сына по всем результатам. Начав тренироваться, он за полгода увеличил собственный вес с 71 до 80 кг, а жим лежа с 50 до 130 кг, сравнившись по этому показателю со своим 21-летним сыном. И этот случай, повторяем не исключение. А скорее закономерность.

Рассмотрим каким же образом бег оказывает анаболическое воздействие на организм спортсмена. Откуда возникают столь сильные предпосылки для мышечного роста? Ответы на эти вопросы нам может дать анализ тех физиологических и биохимических сдвигов, которые происходят в организме спортсмена во время бега.

1. Биоэнергетика
Как мы уже знаем, основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы - энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии [Так, например, все мы знаем, что самая уязвимая часть тела - это головной мозг. А в самом головном мозге самая нежная и уязвимая часть - это кора больших полушарий. При любом патологическом состоянии она погибает в первую очередь.]. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы.

Если говорить конкретно о мышечных клетках, то их рост (увеличение в размерах) будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок - это увеличение митохондрий в размерах, а также увеличение их количества. Энергетические возможности мышечных клеток при этом возрастают и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани.

Процесс воздействия таковой тренировки на мышечный рост можно условно (схематично) разделить на несколько этапов:

  • Тренировка ——> энергетическое истощение мышечных клеток;
  • Энергетическое истощение ——> образование медиаторов, воздействующих на генетический аппарат мышечных клеток (ДНК). Генетический аппарат при этом активизируется, «запуская» белковосинтетические процессы (протеинсинтез);
  • Активации протеинсинтеза ——> гипертрофия митохондрий и увеличение их количества. При этом значительно повышается энергетический потенциал клетки.
  • Повышение энергетического потенциала активации генетического аппарата клетки ——>гипертрофия клеток (выражается в росте мышечной массы).
Как видим, гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий. Гипертрофия митохондрий - необходимый подготовительный этап для мышечного роста.

Упражнением [Равно как и другие т.н. «аэробные» упражнения, как то: плавание, гребля, лыжи, коньки, велосипед и др.], наилучшим образом “тренирующим” митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию является бег.

Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, что их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение».

Если посмотреть на мышечные клетки бегунов-стайеров под микроскопом, то можно увидеть большое количество крупных, хорошо «развитых» митохондрий, которые обеспечивают мышечные клетки энергией. Точно так же хорошо «развиты» у бегунов митохондрии сердца (самой работящей мышцы организма), печени (утилизация огромного количества молочной кислоты, эндокринных желез (бег стимулирует выброс в кровь большого количества гормонов).

Если даже спортсмен после многолетних тренировок прекратит бегать, то гипертрофированные митохондрии внутри клеток все равно останутся, им просто некуда деться.

Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта или культуризмом. Митохондрии его мышечных клеток, внутренних органов и эндокринных желез мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение - самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо “откликаются” на силовые упражнения, причем, даже у людей немолодого возраста.

Заметим, что митохондрии тренированного бегуна не просто гипертрофируются, а увеличивается их количество. Важнейшим является также то, что они качественно совершенствуют свою работу, используя в качестве источника энергии промежуточные продукты обмена.

Если у нетренированного человека основным энергетическим субстратом [Энергетический субстрат - вещество, которое подвергается окислению в митохондриях с образованием энергии.] служат углеводы (в первую очередь глюкоза и гликоген), то по мере развития тренированности митохондрии начинают все больше и больше включать в свой «рацион» аминокислоты и жиры. Человек становится сухим и поджарым. Вслед за аминокислотами и жирами митохондрии начинают утилизировать молочную кислоту. А поскольку, молочная кислота - это основной токсин усталости, то “усваивая” ее, митохондрии отодвигают развитие утомления. Усиление утилизации молочной кислоты - один из основных механизмов увеличения выносливости. Особенно активно используют молочную кислоту на энергетические нужды митохондрии клеток печени, почек и кишечника. (Кстати, любой фармакологический препарат, улучшающий функцию печени, автоматически приводит к увеличению выносливости [На этом основании тибетские лекари считали печень центральным органом человеческого организма и большинство болезней пытались лечить путем назначения растений, улучшающих функцию печени. Хоть это и неверный, в целом, подход, но какое-то рациональное зерно в таком подходе было.]).

У высококвалифицированных спортсменов митохондрии успешно утилизируют кетоновые тела (продукты недоокисленных жирных кислот), которые в обычных условиях утилизируются очень плохо, а также альдегиды, спирты (в т.ч. и этиловый спирт). То, что для «обычного, нетренированного организма является ядом, например этиловый спирт, для квалифицированного спортсмена является источником энергии (на клеточном уровне конечно). Спортсмены по этой причине хорошо переносят алкоголь. У них намного реже по сравнению с обычными людьми бывает головная боль после выпитого накануне алкоголя. Похмельный синдром у них также менее выражен и легче переносится. К сожалению, по этой же причине спортсмены легко спиваются и алкоголизм у них с самого начала приобретает злокачественный, трудноизлечимый характер.

2. Гормональная сфера
Что происходит с гормональной сферой человека при больших (тренировочных) физических нагрузках? Происходит выброс в кровь гормонов катаболического действия. Это в первую очередь гормоны щитовидной железы, гормоны надпочечников, глюкагон (гормон поджелудочной железы). Все эти гормоны вызывают распад гликогена до глюкозы, белков до аминокислот, жиров до жирных кислот и глицерина. Такой «рабочий» катаболизм призван обеспечить организм как можно большим количеством энергетических субстратов для компенсации того энергетического дефицита, который возникает в процессе тренировки.

Помимо вышеперечисленных гормонов происходит также «выброс» в кровь половых гормонов и соматотропина (гормона роста). Они не вызывают расщепления белковых структур, наоборот, выброс этих гормонов препятствует чрезмерному распаду белка. Однако, усиливается разложение гликогена до глюкозы, и, еще в большей степени - нейтрального жира из подкожно-жировых депо до жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты и глицерин, уже в свою очередь, включаются в энергетический обмен.

После окончания тренировки картина уже несколько другая. Снижается содержание в крови гормонов щитовидной железы, надпочечников, гликогена. Содержание половых гормонов и соматотропина почти не изменяется, но резко увеличивается содержание в крови инсулина. Инсулин в совокупности с соматотропином и половыми гормонами вызывает значительное усиление анаболизма и торможение катаболизма. Мышечная ткань, печень, сердечная мышца начинают накапливать белковые структуры, углеводы (гликоген) и в некоторой степени жиры. Если количество соматотропного гормона достаточно велико, то выброс инсулина способствует в основном синтезу белка. Если же количество соматотропина недостаточно, то инсулин вступает на «жировой путь» и может привести к усилению синтеза жировых молекул.

Наибольшие сдвиги гормонального фона наблюдаются именно при беговых нагрузках, т.к. именно в этом случае энергетический дефицит наиболее выражен. (Не будем забывать, что все гормональные сдвиги подчинены одной большой цели - компенсации энергетического дефицита).

Интересно, что выраженные гормональные сдвиги в ответ на значительную физическую нагрузку происходят лишь на начальных этапах тренировок. В дальнейшем, по мере развития тренированности организм приспосабливается к нагрузкам таким образом, что увеличивает не выброс гормонов, а выброс внутриклеточных посредников гормонального сигнала, которые повышают чувствительность клеток к гормонам. Таким образом достигается большая экономия энергетических ресурсов. Вместо того, чтобы вызывать «гормональную бурю», организм просто повышает чувствительность клеток к уже имеющимся в крови гормонам. Тренировочный эффект тот же, а расход энергии значительно сокращается. Это позволяет организму приспосабливаться ко все большим и большим физическим нагрузкам даже тогда, когда гормональная перестройка уже исчерпала все свои возможности.

Реакция надпочечников на повторную физическую нагрузку является наиболее изученной. В мозговом веществе надпочечников (мозговое вещество надпочечников - это их центральная часть) вырабатывается адреналин. В корковом веществе надпочечников (периферическая часть) - глюкокортикоидные и минералокортикоидные гормоны. В ответ на физическую нагрузку в кровь выбрасывается большое количество адреналина и глюкокортикоидных гормонов. Адреналин избирательно повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы как быстрого топлива для клеток, что резко повышает выносливость [Испуганный человек, у которого в результате резкого выброса адреналина частота сердечных сокращений повышается до двухсот ударов в минуту и более способен с большой скоростью пробегать значительные расстояния. Некоторые бегуны сознательно, с помощью приемов самовнушения вызывают у себя чувство страха, чтобы показать лучший результат на дистанции во время соревнований.]. Глюкокортикоидные гормоны вызывают распад гликогена до глюкозы, распад мышечной ткани до аминокислот и распад жировой ткани до жирных кислот и глицерина. Кроме того, глюкокортикоиды способствуют превращению в печени жирных кислот, аминокислот и молочной кислоты в глюкозу.

В постнагрузочном периоде, периоде восстановления, выброс адреналина и глюкокортикоидов значительно уменьшается, зато значительно возрастает выброс в кровь минералокортикоидных гормонов. Минералокортикоиды не обладают никаким анаболическим действием, однако проявляют значительный антикатаболический эффект, являясь в какой-то степени антагонистами адреналина и глюкокортикоидов. Под их влиянием замедляется распад белковых структур и это косвенным образом усиливает анаболическое действие соматотропина половых гормонов и инсулина, которые обеспечивают посттренировочное восстановление и суперкомпенсацию (преобладание анаболизма над катаболизмом).

Любая регулярная тренировочная нагрузка приводит к постепенной гипертрофии надпочечников. Надпочечники увеличиваются в размерах, становятся более «производительными». Никакие другие железы внутренней секреции не претерпевают такой рабочий гипертрофии, как надпочечники, что говорит об особой их роли в адаптации к повторной физической нагрузке.

У бегунов надпочечники не гипертрофируются в наибольшей степени по сравнению с представителями других видов спорта, клетки их организма приобретают повышенную чувствительность к адреналину и глюкокортикоидам. У высококвалифицированных бегунов в покое их содержание в крови ниже нормы за счет высокой чувствительности к ним клеток, что приводит к снижению активности катаболических процессов. Распад тканевых белков замедляется.

Это является очень серьезной предпосылкой для мышечного роста, ибо доказано, что мышечная масса нарастает не столько за счет усиления своего синтеза, сколько за счет замедления распада. Замедление скорости распада тканевых белков - одна из основных причин того, что мышечная масса у бегунов (при соответствующей тренировке, разумеется) растет очень быстро.

Адреналин является сильным физиологическим стимулятором выброса в кровь соматотропного гормона. Во время интенсивного бега содержание в крови соматотропина может увеличиваться в 3-7 раз. Никакими фармакологическими средствами (за исключением, разве что очень больших доз инсулина) подобных результатов добиться не удается. Даже после того, как выброс адреналина уже прекратился, концентрация в крови гормона роста остается повышенной в течение нескольких часов, обеспечивая преобладание анаболических процессов над катаболическими.

3. Центральная нервная система
Нервный сигнал по нервным отросткам распространяется очень быстро [Такая щель - место контакта двух нервных клеток называется «синапсом».]. Однако передача сигнала от одной нервной клетки к другой происходит в десятки, а иногда в сотни раз медленнее, т.к. осуществляется она химическим путем, с помощью т.н. «нейромедиаторов», химических посредников нервного сигнала. С их помощью нервные клетки «общаются» между собой. Этот процесс передачи нервного сигнала лимитирован количеством нейромедиатора. Образно говоря, сила нервных клеток заключается в их способности синтезировать достаточное количество медиаторов.

Нейромедиаторы, с помощью которых в ЦНС распространяются процессы возбуждения, называются «катехоламинами». От количества катехоламинов зависит сила и подвижность основных нервных процессов, связанных с возбуждением ЦНС. Но не только возбуждение зависит от катехоламинов. Катехоламины принимают участие в формировании чувства удовольствия. От их количества зависит настроение [При нервной депрессии сильно снижен общий фон настроения, появляется ощущение безысходности, безнадежности, возникают мысли о смерти и т.д.], общий уровень жизненной активности, агрессивность, сексуальность, сила воли и многие другие качества человека.

Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория - повышение настроения после беговой тренировки. Со временем организм перестает отвечать на нагрузку простым выбросом в кровь катехоламинов. Вместо этого происходит выброс в кровь специального вещества (циклического ), которое повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

По мере повышения спортивной квалификации происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины. Общий фон настроения при этом повышен постоянно и носит эйфоричный оттенок. Иногда развивается гиперсексуальность. Феномен гиперсексуальности в результате объемных беговых тренировок отчасти связан с тем, что катехоламины повышают чувствительность клеток к половым гормонам, а также симулируют синтез половых гормонов в половых железах и надпочечниках.

Беговые тренировки настолько сильно укрепляют нервную систему, что их использую даже в качестве самостоятельного лечебного средства при некоторых нервных заболеваниях, и в первую очередь для лечения нервных депрессий.

Резюмируя основные направления влияния (механизмы) занятия бегом на усиление анаболических процессов, следут еще раз назвать:

  • увеличение энергетического потенциала,
  • перестройку гормональной сферы,
  • а также определенные изменения в ЦНС.
Итак, бег, сам по себе, ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и успешного наращивания мышечной массы.

Неудивительно, что удельная величина бега в тренировках культуристов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов постоянно растет. Это современная общемировая тенденция. Даже не зная теоретически механизмов воздействия бега на анаболические процессы, все большее количество спортсменов включает бег в свои тренировочные программы. Причем общий объем беговых тренировок также постоянно растет. Если двадцать лет тому назад спортсменам рекомендовали после основной тренировки «немного побегать или поплавать» в медленном темпе, то в настоящее время существуют вполне конкретные рекомендации пробегать в день не менее 5-10 км в достаточно быстром темпе.

Другая тенденция - отделение беговых тренировок от силовых, Во-первых, это связано с тем, что беговые тренировки стали большими по объему и их просто невозможно совмещать с силовыми. И, во-вторых, потому, что уже доказана наибольшая эффективность двух и трех разовых тренировок (имеются в виду две и три тренировки в день) по сравнению с одноразовыми.

Практические рекомендации здесь не могут носить категоричного характера. Некоторые спортсмены проводят беговую тренировку утром, а силовую вечером. Другие, наоборот, начинают день с силовой тренировки, а заканчивают беговой. Часть спортсменов совмещают силовую и беговую тренировки, но это больше характерно для новичков, когда общий объем как силовой, так и беговой тренировок еще невелик.

Методик бега великое множество. Мы к этому еще вернемся. На прощание отметим лишь, что бег - это самый сильный естественный анаболик. Надеюсь, мы вас в этом убедили.
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Высокая интенсивность. Адаптация организма

Эллингтон Дарден (Ellington Darden) - исследователь, имя которого ассоциируется с тренажерами Nautilus и идеями высокоинтенсивного тренинга на протяжении уже 30 лет, высказал ряд дерзких утверждений. В ответ на вопрос, касающийся остановки прогресса в тренировке, где суть проблемы была в том, нужно ли уменьшать объем, частоту, или и то, и другое, Эллингтон дал ответ, отличающийся от обычных рекомендаций по тренингу с высокой интенсивностью. Он теперь придерживается мнения, что отсутствие прогресса, которое всегда считали следствием перетренированности, в действительности является следствием адаптации. Это означает, что программа перестает приносить прогресс не по причине того, что степень нагрузки больше не соответствует частоте и объему тренинга (если предположить, что программа обоснованная), а потому, что организму эта программа уже надоела, и он приспособился к ней. По словам Эллингтона, адаптация может случиться даже в случае постоянного увеличения количества повторений и сопротивления от тренировки к тренировке. Иными словами, организм приспосабливается к предсказуемым приемам увеличения нагрузки.

Его подходом к этой проблеме было регулярное внесение разнообразия в программу путем изменения скорости выполнения повторений, количества повторений, количества упражнений, порядка упражнений и т.п. Такие различия, по-видимому, потребуют различной психологической реакции и, таким образом, адаптации. Его особый подбор слов, включающий такие понятия, как "периоды" и "циклы", указывает на то, что спустя все эти годы он, кажется, движется в другом направлении.

Позвольте мне вначале сказать, что не имеет смысла продолжать заниматься по программе, которую Вы считаете надоевшей, придерживаться тех моментов, где очевидным фактом является очень незначительный прогресс или его отсутствие, и не экспериментировать с разнообразными программами в ходе тренировочной карьеры. Таким образом, я не считаю тягу к разнообразию неуместной. Но утверждение о том, что адаптация имеет только одно измерение, или о том, что она является чем-то плохим, не совсем правильно.

Спортивные ученые давно признали, что любое новое движение (или изменение его угла или скорости) влечет за собой период "нейрологического освоения". Он может занять от четырех до шести недель, и продолжительность этого периода, вероятно, зависит от ряда факторов, включая опыт тренирующегося и то, насколько сильно изменился угол и скорость новых упражнений по сравнению с тем, что он или она делали раньше. Интересно, что во время нейрологической адаптации могут быть заметны увеличения в силе, но они большей частью не сопровождаются гипертрофией, или увеличением мышц. По окончании периода нейрологической адаптации может наступить более длительный период мышечной адаптации, сопровождающийся гипертрофией, хотя рост при этом очень медленный, и он неизбежно достигает плато. Таким образом, если по окончании периода нейрологической адаптации Вы быстро переключитесь на другую тренировочную программу, Вы можете упустить наиболее продуктивную часть тренинга - мышечную адаптацию.

Возможно, все, что касается данных упражнений, стало Вам привычным, и Ваши достижения в лучшем случае медленны, но стабильны. Но это не означает, что Вам следует отказаться от этих упражнений или стиля тренинга. Я советую вносить изменения в программу в том случае, если Вам надоело какое-либо упражнение, если оно вызывает травму или же, если Ваш прогресс абсолютно остановился. Кроме того, при изменении частоты и объема тренинга может наблюдаться значительный рост даже при выполнении точно таких же упражнений.

Существует, однако, другое предостережение, высказанное Ральфом Карпинелли (Ralph Carpinelli), преподавателем факультета медицины, физического образования и спортивных наук Университета в Адельфе, Нью-Йорк. Точное изображение в учебнике различных стадий адаптации с указанием их последствий не всегда соответствует реальности. Например, гипертрофическая адаптация, которая, как сообщается, должна наступить через 4-6 недель тренинга, является единственной адаптацией, поддающейся измерению. Она означает клинически значительное увеличение толщины мышц или рост конечностей. Клеточная адаптация - например, повышенная активность ферментов и субстратов - может произойти в течение нескольких часов после тренировки. В действительности, возможны различные виды адаптации. Но пока еще не совсем ясно, когда они имеют место, и как они влияют на увеличение силы и мышечный рост.

Смысл, однако, в том, что адаптация не является чем-то плохим. Создание необходимости адаптации, действительно, является исключительной целью тренинга. Вот что сказал Майк Ментзер (Mike Mentzer) о программе, представленной в рубрике Эллингтона, и о проблеме адаптации:

"Организм должен приспосабливаться; это является целью тренинга с сопротивлением. Теория Селье (Selye) известна как "синдром общей адаптации" (GAS - general adaptation syndrome). В течение 10 лет моей работы тренером я не видел, чтобы дело зашло настолько далеко, что организм привык к определенному количеству повторений и схемам выполнения подходов. На протяжении всего времени, пока спортсмен тренируется до отказа и поднимает все более тяжелые отягощения или делает каждый раз все больше повторений, он адаптируется."

Позвольте мне описать проблему переключения программ в случае, когда становится очевидным, что произошла нейрологическая адаптация, т.е. организм научился выполнять упражнение. Я начал выполнять супермедленные повторения приседаний со свободным отягощением в начале ноября 1997г. Я начал со схемы 135кг х 5, и было очевидным, что несмотря на замедление скорости моих повторений до этой точки использование супермедленных повторений было совсем другим делом. Мне потребовалось четыре недели для нейрологической адаптации. Во время четвертой тренировки я выполнил 142,5кг х 5. Следовало ли мне остановиться в этой точке и попробовать другой стиль? К счастью, я не сделал этого, а продолжал добавлять по 2-3кг в неделю. К концу января 1998г я делал 160кг х 5. Мог ли этот темп постепенно увеличивающейся мышечной адаптации продолжаться всегда? Конечно, нет. В определенной точке необходимо осуществить смену; однако, это не та точка, в которой можно считать упражнение освоенным, и в которой оно перестает "казаться новым".

Использование разнообразных упражнений решает скорее проблему адаптации, чем проблему развития силы и мышц. Кроме того, Ральф указал на то, что хотя аналогичные упражнения - например, приседания и жимы ногами - могут активизировать одни и те же мышечные волокна, модели включения мышц после выполнения различных упражнений немного отличаются друг от друга. Кроме того, действительно, некоторые волокна могут активизироваться только одним определенным упражнением, а не каким иным. Выполнение разнообразных упражнений помогает максимально увеличить силу и мышечную массу различных частей тела.

Проблема заключается в том, что многие культуристы признают важность разнообразия, но включают слишком много упражнений в каждую тренировку. Внести в тренировку некоторое разнообразие, заключающееся в активизации других схем "включения", можно путем выполнения аналогичной тренировки с альтернативными упражнениями (приседания в одну тренировку и жимы лежа ногами в другую), а также путем изменения порядка выполнения упражнений.

Несмотря на важность разнообразия, проблема может заключаться не в адаптации самой по себе, которой мы стараемся избежать. Основной идеей является внесение в тренировки достаточного разнообразия с целью увеличения силы и развития мышц при сохранении объема и частоты тренинга, позволяющих постоянно достигать результатов.
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Аэробика для потери жира? Нет.
Дэвид Штуденик


За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.

Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.

Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:

Х = калории полученные - калории сожженные

Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).

К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придётся делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.

Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.

К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.

С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.

Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:

1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;

2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.

А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса:

1. Только диета

2. Диета и аэробика

3. Диета и силовой тренинг

4. Диета, силовой тренинг и аэробика

Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.

Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.

Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь.

Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.

По поводу четвертого метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие - то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.

Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.
 
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Воспоминания о люберах...Байки или правда))))

Ездил както раз с нашими на салют. Столкнулись с фанатами Спартака, пожарные разливали. На земле осталось лежать несколько фанатов, а наша качалка и пара качалок с Вышки отделились от основной кучи, мы пошли ловить разбежавшихся от милиции спартаковцев(они их уазик пытались опрокинуть). Нас было около 30 человек, почти все накаченные, было несколько заметно здоровых. Увидев примерно такую же кучку фанатов, проскандировав "Лю-бер-цы!!!", кинулись к ним. Они стали убегать и в пылу погони забежав за поворот мы резко остановились... Там спокойно стояло красно-белое спартаковское войско. Они спросили нас, почему мы остановились? После короткой словестной перепалки они кинулись на нас, а мы от них (немножко не совпадает с тем, что я писал раньше, но уж больно их тогда было много, больше 150). И убегающие и догоняющие растянулись, я бежал предпоследний и слышал приближающийся топот. Как вы понимаете, самые крепкие и проворные спартаковцы догоняли наименее проворных среди растянувшихся люберов. Ситуация складывалась очень неблагоприятная, бегущий последним стал кричать. Тут из середины впереди бегущих выскочил наш парень и резким скачком прыгнул за мою спину. То, что там произошло не видил ни я, ни последний бегущий, но фанаты остановились и прекратили преследование. Продолжая бегство, я слышал, как сзади этот парень помогал последнему бежать в такт вдох на 2 шага выдоха. Уже в электричке мы спросили, что он сделал. Ответ простой, неохотный – " всё как обычно, ничего особенного" и довольный собой уткнулся спать, видимо сильно устал. Эта ситуация до сих пор не выходит у меня из головы. Как можно было пойти на такой риск? Видимо он в тот момент поддался какому-то порыву, чувству ответственности за свою качалку. Там был какой-то шум,крики,но нам и в голову не пришло оглянуться. Кричавший сзади меня парень (а сегодня самодостаточный мужик с крепкой семьёй)считает, что тот ему тогда спас жизнь. Сегодня мы многое бы отдали за то,что бы узнать,что же там произошло, что надо было такое сделать, что бы огромная толпа спартаковцев остановилась и прекратила преследование. Они же могли нас смять и раздавить совершенно спокойно без большого напряжения. У нас небыло шансов. Видимо это останется тайной. После того случая этот парень стал известным среди наших, слава о его бойцовских качествах стала расти с невероятной быстротой. О нём говорили, как о спокойном, честном, благородном бойце. Много раз он справедливо и мирно решал внутренние конфликты среди отдельных товаришей и между качалками,своим благородством заслужил всеобщее уважение. Личным примером отстаивал преимущества здорового образа жизни. После армии работал на заводе. Звали этого парня – Капустин Вадик.
 
  • Нравится
Реакции: Ffuh
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
Разумные советы для начинающих атлетов


Правило № 1: Прекрати покупать популярные журналы по бодибилдингу.

Да, всё верно. Эти журналы, подавляющее большинство из них, не принесут тебе никакой пользы. Более того, их чтение нанесёт твой тренировочной жизни огромный вред. Очнись, парень - фитнесс сегодня превратился в индустрию, контролируемую несколькими мульти-миллиардерами и их компаниями. Ты, что, действительно веришь в то, что жадным до денег чиновникам-заправилам в белых рубашках, просиживающим свои штаны в своих офисах-небоскрёбах и публикующим все эти журналы, рекламирующие пищевые добавки, есть хоть какое-то дело до того, прогрессируешь ты в зале или нет? Им наплевать на тебя. 99% из них никогда в жизни не поднимали штангу. Они понятия не имеют о том, что это такое - строить силу и мышцы в реальной жизни. Каждый месяц продажные псевдо-учёные "изобретают" всё новые и новые "пилюли" и "порошки", которые журналы рекламируют изо всех сил. Почему? Потому что от продажи этих "пилюль" зависит зарплата и доходы издателей журналов. Если бы они честно сказали бы в своих журналах, что всё, что нужно знать о том, как стать большим и сильным, было известно уже 75 лет тому назад, купил бы ты следующий номер? Поверь мне, я прочёл не одну сотню этих журналов. Я выписывал их ещё с 1960-х гг., и могу со всей искренностью сказать, что всё, что они опубликовывали в течение последних десяти лет (как минимум), лежит на грани идиотизма и никчемности с точки зрения получения настоящих знаний о том, как нужно тренироваться продуктивно.
Скажу тебе и ещё об одной вещи. Ты - не Ронни Коулман, не Дориан Йейтс и не Арнольд Шварценеггер. То, что эти люди делают со своими телами на тренировках, является для нас, обычных людей, настоящей смертью. Почему? Да потому, что эти люди в месяц принимают столько стероидов, что даже если бы они никогда не притрагивались к штанге, то всё равно они весили бы 120 кг с "прорисованным до костей" рельефом. Думаешь, я преувеличиваю? Я слышал, что профессиональные культуристы тратят в год до 90,000 долларов на стероиды. И ты действительно полагаешь, что ты, со своими натуральными уровнями гормонов, можешь угнаться за ними? Проснись, парень. ОЧНИСЬ, ПРЯМО СЕЙЧАС, пока ещё не поздно, пока ты ещё не потратил несколько лет на копирование в зале программ Ронни Коулмана для "бомбёжки бицепса". Не повторяй мой печальный опыт. Девять лет моей жизни ушли коту под хвост из-за того, что я пытался копировать программы "чемпионов". Поверь моему опыту, не трать попусту время.
Если ты хочешь научиться, как тренироваться без стероидов, то учись у тех, кто действительно тренировался без стероидов. Вспомни о таких легендах Железной Игры, как Джон Гримек, Томми Коно, Стив Ривз, Джон Дэвис и т. д. Да, эти люди не были такими уж большими. Особенно если сравнивать их с Дорианом Йейтсом. Но вот что я тебе скажу, парень. Только ты не обижайся. Если ты хочешь стать как Дориан Йейтс, не превращая свою задницу в подушку для игл и не глотая горстями стероиды, то тебе нужно сходить к психиатру и провериться, адекватно ли ты воспринимаешь реальность.
Если ты хочешь читать что-то по силовому спорту, то я рекомендую тебе выписать такие журналы, как MILO, The Dinosaur Files, Hardgainer или The Hard Training Newsletter. Не могу сказать, что я согласен со всем, что публикуют эти журналы, но они дадут тебе настоящие знания и разумную информацию о том, как тренироваться без химии. Я ничего не получаю от этих журналов за то, что их тебе здесь рекламирую - фактически, некоторые из них даже отказались признать мой сайт. Но ведь речь идёт сейчас о твоём прогрессе, а не о политике или деньгах.

Правило № 2: Избегай всех этих тренажёров как чумы.
Это означает - никаких тяг на тренажёрах, сгибаний рук или ног на тренажёрах, разводки рук на тренажёрах и т.д. Если ты хочешь накачать как можно больше мышц и сделать это наискорейшим образом, то работай со свободными весами. О да, существует масса так называемых "научных" аргументов в пользу того, что тренажёры лучше, но, поверь мне, аргументов в пользу того, что свободные веса лучше, намного больше. Скажу сразу ещё одну причину, почему ты должен работать со свободными весами (эта причина не имеет ничего общего с лабораторными пробирками и экспериментами, проводимыми людьми в белых халатах): если ты будешь тратить время на тренажёры, то ты ЧУДОВИЩНЫМ ОБРАЗОМ затормозишь свой прогресс. Достаточная причина? Я потерял целые ГОДЫ таким образом - и не только я, но и миллионы других. Послушай, что я тебе говорю сейчас, чтобы тебе не пришлось через несколько бездарно потерянных лет хлопать себя по лбу и восклицать: "Ну почему я сразу не стал заниматься со свободными весами? Сколько времени я потратил зря!"
Почему тренажёры пользуются такой популярностью в залах? Потому что ими легко научиться пользоваться, и на них комфортно заниматься. Но мышцы строит не комфорт. И что с того, что каким-то инструментом легко овладеть, если этот инструмент вообще не способен принести нам пользы? Да, научиться обращаться со свободными весами требует больше терпения и времени, но и польза от них неизмеримо больше. Если ты мне не веришь, то давай, вперёд, иди трать своё время.
Чуть выше я сказал, что фитнесс сегодня превратился в индустрию, приносящую кое-кому миллионы долларов в год. Ты хоть имеешь понятие, сколько стоят все эти тренажёры? Ты будешь удивлён. Трёхзначные цифры. Артур Джоунс стал мульти-миллионером, изобретя в 70-х тренажёры "Наутилус". При помощи, якобы, "научных" принципов, он разрекламировал свои тренажёры так, что все их кинулись покупать. Залов с тренажёрами "Наутилус" не было разве что в Антарктиде. С людей брали баснословные деньги за абонемент в такой зал. Философия была выстроена на принципе: "люди вошли, люди вышли". Позволь я тебя сейчас спрошу - а где же сейчас все эти залы? ИХ НЕТ! А где старая добрая штанга? По-прежнему скромно лежит в углу зала. Не попадайся на удочку.

Правило № 3: Генетика ИМЕЕТ значение - но КОМУ ДО ЭТОГО ЕСТЬ ДЕЛО?!
Некоторым людям прогресс даётся намного быстрее, чем другим. Некоторые люди накачиваются до приличных размеров за считанные месяцы, другим же нужны годы, чтобы накачать хотя бы половину таких же мышц. Я знаю, о чём говорю - я всё это видел сам. И дело тут не в программе, дисциплине, желании или диете. Даже если бы все люди занимались по одинаковым программам, имели бы одинаково интенсивное желание, были бы равным образом дисциплинированными и питались бы одинаково, то всё равно росли бы все по-разному. Но с этим ничего поделать нельзя - поэтому не думай об этом слишком много. Что есть - то есть. Ты не можешь изменить свои гены. Я видел, как новички приходили в зал и через шесть месяцев регулярных занятий становились больше и сильнее меня - меня, который занимается уже 11 лет. Но мне плевать. Я продолжаю жить. Завтра я точно так же пойду в зал. Вспомни сказку о черепахе и зайце.
Знаю, знаю, это может давить на психику. Но я уже тебе сказал, что ты никогда не сможешь стать Ронни Коулманом. А сейчас я тебе говорю, что твой друг может прогрессировать в 10 раз быстрее тебя. Ну что же, мужайся. Каждый может добиться внушительной внешности. На моих глазах самые худосочные ребята накачивали очень большие мышцы. Я также видел, как самые толстые ребята сжигали жир и добивались внушительной внешности. У меня в начале занятий было две проблемы сразу - я носил на себе лишних 68 кг, был слаб как крыса, а верх тела у меня был похож на мускулатуру 12-летней девочки. Сейчас, по прошествии 11 лет, я, может быть, и не Джон Гримек, но я перестал быть жирным слабаком. Если ты упрёшься, ты ДОБЪЁШЬСЯ своей цели. И не позволяй этим журналам, место которым в мусорном ящике, вешать тебе на нос розовые очки и заставлять тебя грезить •••• знает о чём. Знаю точно - если ничего не делать, точно ничего не получится. А стенания по поводу своей "плохой" генетики ведут в никуда.

Правило № 4: Не тренируйся чаще трёх раз в неделю.
"Но Ронни Коулман тренируется 6 раз в неделю!". Кто это сказал? Ты? Прочти заново правило № 1. Разве что ты представляешь собой генетическое чудо, твои гормональные уровни не позволяют тебя тренироваться так часто и прогрессировать максимально быстрым способом при этом. Да, это правда, что некоторые опытные натуральные атлеты могут тренироваться 5-6 раз в неделю, но такие методики НЕ подходят для тебя пока (а, скорее всего, НИКОГДА не подойдут тебе). Как правило, натуральные атлеты прогрессируют наилучшим образом, если проводят на неделе больше дней вне зала, чем дней в зале. Не веришь? Ну что ж, это - твоя жизнь. Делай, что хочешь - но не послушаешь меня сейчас - пожалеешь позже. Я говорю тебе это из своего опыта.
"Но Мистер "Такой-То-Такой-То" сказал, что он тренировался 5 раз в неделю, когда был новичком. Ведь он тогда не употреблял стероиды". Да, это верно, но теперь иди и перечитай правило № 3. Тот факт, что он стал Мистером "Таким-То-Таким-То", говорит тебе о том, что у этого парня генетику намного выше среднего. Он мог выдерживать такую частоту тренировок. Ты, возможно, тоже можешь выдержать её, если тебе повезло с генетикой. И всё же, любым новичкам нет необходимости тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю. Просто при этом те, у кого генетика получше, при занятиях 3 раза в неделю будут прогрессировать быстрее, вот и всё. Поэтому, если даже тебе повезло с генами, то схема "3 раза в неделю" не будет тормозить твой прогресс. Но если родители тебя не осчастливили феноменальной генетикой, то при занятиях чаще, чем 3 раза в неделю ты вообще можешь не увидеть никакого прогресса.

Правило № 5: Тренировочная программа должна быть составлена большей частью из комплексных, многосуставных упражнений.
Ядром твоей программы должны быть упражнения, которые вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов сразу. Такие упражнения стимулируют рост мышц и приводят к секреции анаболических гормонов в теле. Вот эти упражнения - приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жимы лёжа, жимы над головой, отжимания, становая на прямых ногах, подтягивания. От этих упражнений ты будешь расти как на дрожжах. Если же твоя программа будет состоять из такое односуставной ерунды, как разведение рук в стороны для боковых дельт и отведение руки в наклоне для трицепса (потому что тебе, мол, нужно "изолировать" ту или эту мышцу), то ты будешь лишь терять драгоценное время. Всю энергию необходимо направлять на комплексные упражнения, которые приводят к максимально возможной скорости роста мышц. Об этом говорит не только мой опыт, но и опыт тысяч опытных атлетов.

Правило № 6: Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.
Есть много разных "технических" причин для этого, но здесь не время и не место углубляться в такие сложности. Достаточно сказать, что в больше продолжительности тренировки просто нет необходимости. Силовая тренировка - это не соревнования по выносиловости. Хочешь развивать выносливость - иди бегай. Когда я дойду до составления программы в части II, ты поймёшь это лучше.

Правило № 7: Стремись к совершенной технике.
Читинг не увеличивает мышцы, он увеличивает "эго". Если тебе приходится прибегать к читингу, то это означает одно - вес слишком тяжёлый для тебя. Читинг не заставляет мышцу сокращаться сильнее, потому что ты, якобы, используешь более тяжёлый вес. Мышца может сократиться с определённой силой и всё тут. Всё, к чему приводит читинг, это к вовлечению других мышц в движение, чтобы ты смог поднять больший вес. Это не является эффективным способом тренировки мышцы. Кроме того, читинг может быть ОПАСНЫМ. Правильная техника безопасна. Когда ты начинаешь отклоняться от правильной техники, то знай, что ты приоткрываешь дверь, через которую к тебе в гости может прийти серьёзная травма. Даже незначительные мелкие травмы могут привести к пропуску занятий - а пропуск тренировок уж точно не является эффективным способом тренировки мышц.

Правило № 8: Игнорируй того парня, который рядом с тобой.
Эта правило идёт бок о бок с правилом № 7, но всё же смысл у него чуть отличается. Вот этот смысл: верь в себя. Если ты поднимаешь ничтожный вес, а рядом стоит кто-то, кто поднимает в пять раз больше (или даже в сто раз больше), то скажи себе: ПЛЕВАТЬ! Ты - не он, а он - не ты. Не читингуй с тем, чтобы поднять больший вес. Если он делает упражнение с неправильной техникой и прибегает к читингу - это его ошибка. Помни сказку о черепахе и зайце. Если ты занимаешь интенсивно, регулярно и никогда, никогда не сдаёшься, то ты тоже доберёшься до таких весов - только с правильной техникой.
Проглоти своё "эго". Я тренировался уже свыше 10 лет, когда решил разучить тяжёлоатлетические олимпийские движения (рывок и толчок). Представь, как глупо я себя чувствовал, когда от приседаний с весом 200 кг мне пришлось перейти к рывкам с весом 30 кг? Помни, что "путешествие длиною в тысячу миль начинается с первого шага". Делай то, что велит тебе твоё тело, а не "эго". И всегда помни золотое правило натурального бодибилдинга: "БУДЬ ТЕРПЕЛИВЫМ!"

Правило № 9: Трать свои деньги на большие количества нормальной еды, а НЕ на последние добавки.
Это - самое печальное, что сегодня есть в Железной Игре. Ли Прист стал огромным не из-за добавок. Вернись и прочти правило № 1. Фитнесс-индустрия - это огромные деньги. Спорстменам платят за рекламу этих добавок. Я помню, как в магазинах в 80-х (когда зародилась эта индустрия) появились добавки. Полки за полками. Я и сам покупал большую их часть. И мои друзья. Вывод такой: НЕ ВЫБРАСЫВАЙ ДЕНЬГИ НА ВЕТЕР. Я знаю, что в последнем выпуске журнала пишут, что имеются научные доказательства тому, что такой-то продукт увеличивает мышечную массу. Не слушай! Если я захочу, то смогу найти тебе результаты научных исследований, "доказывающие", что анаболические стероиды не увеличивают массу. Многие подобные исследования финансируются компаниями, которые продают добавки. Да, всё верно, они оплачивают расходы исследователей и платят им зарплату! Это о чём-нибудь говорит? Даже самые честные исследования часто перевираются и из них выдираются те цитаты, которые "доказывают", что учёные, якобы, нашли "секрет" роста массы. Поверь мне, я сам бы мог так разрекламировать куриные грудки, что люди будут выстраиваться в очереди, чтобы купить их из-за их, якобы, "анаболического" воздействия на мышечную массу.
Тем не менее, есть одна "добавка", которую я всем рекомендую принимать - это качественная мульти-витаминная/минеральная добавка. Витамины и минералы нужны твоему телу для роста. Если организму не хватает хотя бы одного витамина или минерала, то это может оказаться достаточным, чтобы сорвать весь процесс роста. Поэтому принимай витамины дважды в день - один раз после завтрака, а второй раз - после ужина. Не обесценивай все свои усилия в зале из-за того, что ты забудешь дважды в день глотать маленькую капсулу. Кстати, именно с такой точки зрения следует рассматривать ВСЕ добавки - именно как добавки к уже разумно составленной диете. Представь, что эти добавки - всего лишь твоя страховка, не более.
Научись на моих ошибках, которые я сделал в прошлом. Если у тебя есть лишние деньги, то трать их лучше на какое-нибудь мясо (или другой качественный богатый белком продукт типа молока, яиц и т.д.), а не на последнюю добавку, о которой ты прочёл в рекламе. А отсюда вытекает следующее правило...

Правило № 10: Ешь больше хороших, питательных продуктов и высококачественного белка.
Спортсменам силового профиля нужно больше белка, чем обычному обывателю. Каждая тренировка с отягощениями приводит к тому, что твои мышцы сначала разрушаются, а затем отстраиваются заново, становясь при этом чуть-чуть сильнее, чем они были до этого. Этот процесс нуждается в больших количествах протеина. Согласно разным многочисленным исследованиям 1 грамм белка на 1 фунт веса тела (2,2 г на 1 кг веса тела) является оптимальным количеством. Сделай так, чтобы в твоём питании были именно столько белка - каждый день.
Как это сделать? Ешь много таких продуктов, как яйца, молоко, говядина, тунец, курятина, сыр, печень и т.д. Как правило, любой протеин животного происхождения - это высококачественный белок. Возьми себе один из этих буклетов о протеине, который продают в книжных магазинах или супермаркетах, и выбери свой источник белка животного происхождения. Затем, используя прочитанное, подсчитай, сколько чего ты должен есть, чтобы у тебя в питании набиралась нужная сумма белка. Я тут буду противоречить своему правилу № 9, но, тем не менее, скажу, что было бы неплохо, если бы ты купил себе порошковый протеин. Покупай эту "добавку", но помни: в порошковом протеине нет ничего такого, что делало бы его лучше, чем стейк (возможно, стейк даже лучше). Порошок может быть полезен тем, что ты можешь сделать с помощью него удобные коктейли. Кроме того, ты можешь сэкономить с его помощью. Но не трать свои деньги на самый дорогой протеин. Практически всё, что сделано из сыворотки, молока и/или яиц имеет одинаковое качество. Покупай самый дешёвый из таких протеинов.
Тебе также необходимо будет есть много полезных жиров, например, таких, как жир в рыбе или оливковое масло. Жир способствует росту. Ты должен есть много углеводов в виде риса, овощей и макарон, но избегать продуктов типа сахара и других сахаросодержащих изделий. "Хорошие" углеводы заряжают тебя энергией для тренировок и также дают твоим мышцам топливо, которое им необходимо для восстановления и роста.
Ещё одна вещь - как только встанешь утром с кровати, тут же съедай завтрак. Под завтраком я имею в виду не "ватрушки" или "печенье" или "сахарные колечки, обсыпанные кокосовой стружкой". Я имею в виду те качественные углеводы, белки и жиры, о которых я говорил выше. После того, как ты спал всю ночь (т.е. не ел), твоему телу понадобятся питательные вещества для роста. Если ты откажешь ему в этом, то поставишь крест на росте мускулатуры. Выпей молоко, съешь несколько яиц, съешь стейк, если хочешь - короче, что угодно, лишь бы там было много белка. Добавь немного овсяной каши (она усваивается медленно и ты не будешь испытывать голод до следующего приёма пищи) - вот и готов твой завтрак.
Также, перед тем, как отправиться спать, съешь что-то белковое. Ночью твой организм будет нуждаться в поступлении белка, поэтому дай ему его. Можешь съесть немного мяса, сыра, несколько сваренных вкрутую яиц или ещё какую-нибудь твёрдую пищу. Белок в виде твёрдой пищи усваивается медленнее, тем самым обеспечивая постоянный приток белка для обеспечения нужд организма. Так что не забывай про это.
Перед тем, как перейти к следующему правилу, хочу тебя предупредить: если ты проигнорируешь аспект питания, то ты тем самым поставишь большой жирный крест на всём, что ты делаешь в зале для стимуляции роста. Да, питание действительно НАСТОЛЬКО ВАЖНО.

Правило № 11: Много и хорошо спи.
Большинство новичков не понимают этого, но позволь тебе сказать, что сон настолько же важен для роста мышечной массы, как и тренировки и питание. НЕ игнорируй это правило, думая, что оно не так уж и важно. Организм и нервная система восстанавливаются главным образом во сне. Если ты недосыпаешь, то это значит, что ты не полностью восстанавливаешься после своих тренировок, а твоя нервная система не может оптимальным образом управлять твоими мышцами. Вот почему тренинг, питание и сон считаются тремя большими ключами к результатам в силовых видах спорта. ПОЖАЛУЙСТА, воспринимай хороший, глубокий сон как необходимый ингредиент твоей тренировочной программы.
 
  • Нравится
Реакции: Ffuh
Если вы планируете сделку с его участием, мы настоятельно рекомендуем вам не совершать ее до окончания блокировки. Если пользователь уже обманул вас каким-либо образом, пожалуйста, пишите в арбитраж, чтобы мы могли решить проблему как можно скорее.
О СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ НАЧИНАЮЩИХ!!!

Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.

Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу.

Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость "башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.

Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.

Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс. Такая "метода" 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.

Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по-серьезному "грузит" только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий - тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы функционально сильнее .

Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую "логику": наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки:

1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу;

2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;

3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают - культурист как будто "подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.

4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.

Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.

2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.

2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.

3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.

Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:

1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.

2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.

3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.

Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширину плеч. Носки "смотрят" прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.

2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.

3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова "тянет" за собой все ваше тело.

4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот "прием" переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.

Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

1) Культурист сначала чуть "вздергивает" таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы;

2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой;

3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик. M&F

Программа "фундаментального" тренинга

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд).
День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 2 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 3 Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 4 Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны со штангой, 3x6 Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.

* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.

Вспомогательные упражнения

Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на "высший" бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны "освоить" собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.

2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания "по вертикали" смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.

4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.
 
  • Нравится
Реакции: Ffuh
Сверху Снизу